1日に必要なカロリーを計算

基礎代謝の計算方法

基礎代謝とは、心臓や呼吸、脳を動かし、体温を保つために、完全な安静状態で消費されるエネルギーです。Mifflin-St Jeor式では、10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢（歳）に、男性は+5、女性は−161を加えて求めます。35歳・158 cm・52 kgの女性なら、520 + 987.5 − 175 − 161 = 約1,172 kcal/日です。30歳・171 cm・65 kgの男性なら、650 + 1,068.75 − 150 + 5 = 約1,574 kcal/日になります。これは生きるための最低限のエネルギーで、体を動かせば必ずそれ以上を消費します。

基礎代謝から1日の消費カロリーへ

1日の総消費カロリー（TDEE）は、基礎代謝に活動係数を掛けて求めます。係数は、座りがちな生活で1.2、軽い運動で1.375、適度な運動で1.55、活発な運動で1.725、肉体労働と毎日のトレーニングを組み合わせるような非常に活発な生活で1.9です。先ほどの35歳の女性が適度に運動している場合、1,172 × 1.55 = 約1,816 kcal/日、座りがちなら約1,406 kcal/日です。例の男性は、適度に運動していれば約2,439 kcal/日です。よくある間違いは活動量を多めに見積もることなので、迷ったら低いほうのレベルを選びましょう。

ダイエットや増量のカロリーの目安

無理なく体重を減らすには、一般に1日の消費カロリーから1日500 kcal、1週間で約3,500 kcalを減らします。体脂肪1 kgは約7,700 kcalにあたるため、理論上は週に約0.45 kgの減量になりますが、実際のペースは人によって違います。極端な食事制限は疲れやすく、リバウンドの原因にもなるため、この計算機は安全な下限を下回る値は示しません。筋肉をつけて体重を増やしたいときは、1日約300 kcalを加えます。これらの数字は成人向けの推定値で、妊娠中・授乳中の方や病気のある方には当てはまりません。個別のアドバイスは医師や管理栄養士にご相談ください。