Calcolare quante calorie ti servono al giorno
Indica sesso, età, altezza, peso e livello di attività: metabolismo basale, dispendio giornaliero e i riferimenti per mantenere, perdere o aumentare peso compaiono subito. Nulla viene inviato.
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Come si calcolano le calorie giornaliere?
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Sesso, età, altezza in centimetri e peso in chili: sono i dati della formula di Mifflin-St Jeor.
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Metabolismo basale, dispendio giornaliero, calorie per mantenere, perdere o aumentare peso e ripartizione indicativa dei macronutrienti.
Il tuo fabbisogno calorico, calcolato e spiegato
Metabolismo basale
L'energia che il tuo corpo consuma a riposo, calcolata con la formula di Mifflin-St Jeor, una delle più usate oggi.
Dispendio energetico giornaliero
Il metabolismo basale moltiplicato per il tuo fattore di attività, da 1,2 per una vita sedentaria a 1,9 per un'attività molto intensa.
Mantenimento, dimagrimento o massa
Le calorie per mantenere il peso, dimagrire in modo moderato (−500 kcal al giorno, senza scendere sotto una soglia prudente) o aumentare la massa (+300 kcal al giorno).
Macronutrienti indicativi
Una ripartizione delle tue calorie tra proteine, carboidrati e grassi, per darti un ordine di grandezza.
Come si calcola il metabolismo basale?
Il metabolismo basale è l'energia consumata a riposo completo per far funzionare cuore, respirazione e cervello e mantenere la temperatura corporea. La formula di Mifflin-St Jeor lo stima così: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni), poi + 5 per un uomo o − 161 per una donna. Per una donna di 35 anni, 165 cm e 60 kg: 600 + 1.031,25 − 175 − 161 = circa 1.295 kcal al giorno. Per un uomo di 30 anni, 180 cm e 75 kg: 750 + 1.125 − 150 + 5 = 1.730 kcal. È un minimo vitale: appena ci si muove, si consuma sempre di più.
Dal metabolismo basale al dispendio giornaliero
Il dispendio energetico giornaliero (TDEE in inglese) si ottiene moltiplicando il metabolismo basale per un fattore di attività: 1,2 per una vita sedentaria, 1,375 per un'attività leggera, 1,55 per un'attività moderata, 1,725 per un'attività intensa e 1,9 per un'attività molto intensa, come un lavoro fisico unito ad allenamenti quotidiani. La nostra donna di 35 anni, moderatamente attiva, consuma circa 1.295 × 1,55 = 2.008 kcal al giorno; se fosse sedentaria, circa 1.554 kcal. L'uomo dell'esempio, moderatamente attivo, consuma circa 2.682 kcal. L'errore più comune è sopravvalutare la propria attività: nel dubbio, scegli il livello inferiore.
Dimagrire o aumentare di peso: i riferimenti giusti
Per perdere peso senza eccessi, di solito si tolgono 500 kcal al giorno dal dispendio giornaliero, cioè circa 3.500 kcal a settimana. Poiché un chilo di grasso corrisponde a circa 7.700 kcal, in teoria si perdono circa 0,45 kg a settimana; in pratica il ritmo varia da persona a persona. Il calcolatore non propone di scendere sotto una soglia prudente, perché una dieta troppo restrittiva affatica e favorisce il recupero del peso. Per aumentare la massa si aggiungono circa 300 kcal al giorno. Sono stime per adulti: non valgono in gravidanza o durante l'allattamento, né in caso di malattia. Per un percorso personalizzato, rivolgiti a un medico, a un dietologo o a un nutrizionista.
Domande frequenti
Quante calorie al giorno servono a una donna?
Dipende da età, altezza, peso e attività. Una donna di 35 anni, alta 1,65 m e di 60 kg consuma circa 1.550 kcal al giorno se è sedentaria e circa 2.000 kcal se è moderatamente attiva.
Quante calorie mangiare per dimagrire?
Un riferimento comune è togliere 500 kcal al giorno dal tuo dispendio giornaliero, senza scendere troppo. Con un dispendio di 2.000 kcal, si arriva a circa 1.500 kcal al giorno.
Che differenza c'è tra metabolismo basale e dispendio energetico giornaliero?
Il metabolismo basale è ciò che consumi a riposo completo. Il dispendio energetico giornaliero aggiunge i movimenti e l'attività fisica: è questo il valore di partenza per mantenere, perdere o aumentare peso.
Qual è la formula di Mifflin-St Jeor?
Metabolismo basale = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni), + 5 per un uomo o − 161 per una donna. È stata pubblicata nel 1990 ed è tra le formule di riferimento per gli adulti.
Il risultato è affidabile?
È una stima statistica: a seconda della composizione corporea e dello stile di vita, il tuo fabbisogno reale può discostarsene del 10% o più. Controlla l'andamento del peso per qualche settimana e aggiusta; nel dubbio, chiedi consiglio a un professionista della salute.