احسب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية
أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك: يظهر معدل الأيض الأساسي وإنفاقك اليومي وأرقام مرجعية للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته فورًا. لا يُرسل أي شيء.
- معادلة Mifflin-St Jeor
- 5 مستويات نشاط
- توزيع العناصر الغذائية
- مجاني
خصوصية 100% — تتم معالجة كل شيء مباشرة داخل متصفحك: ملفاتك وصوتك وصورتك لا تُرسل أبدًا إلى خوادم Chatzam.
كيف تحسب سعراتك الحرارية اليومية؟
-
أدخل بياناتك
الجنس والعمر والطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوغرام: وهي مدخلات معادلة Mifflin-St Jeor.
-
اختر مستوى نشاطك
اختر من المستويات الخمسة ما يوافق أسبوعك المعتاد، من قليل الحركة إلى نشيط جدًا.
-
اقرأ النتائج
معدل الأيض الأساسي، والإنفاق اليومي، والسعرات للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته، وتوزيع استرشادي للعناصر الغذائية الكبرى.
احتياجك من السعرات بالأرقام ومع الشرح
معدل الأيض الأساسي
الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة، محسوبة بمعادلة Mifflin-St Jeor، من أكثر المعادلات استخدامًا اليوم.
الإنفاق اليومي من الطاقة
معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل نشاطك، من 1.2 لنمط حياة قليل الحركة إلى 1.9 لنشاط شديد جدًا.
حفاظ أو إنقاص أو زيادة
السعرات للحفاظ على وزنك، أو لإنقاصه باعتدال (−500 سعرة يوميًا، دون النزول تحت حد أدنى آمن)، أو لزيادة الكتلة (+300 سعرة يوميًا).
العناصر الغذائية الكبرى
توزيع لسعراتك بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون، لإعطائك فكرة تقريبية.
كيف تحسب معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحرقها الجسم في الراحة التامة لتشغيل القلب والتنفس والدماغ والحفاظ على حرارة الجسم. وتقدّره معادلة Mifflin-St Jeor هكذا: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (سنوات)، ثم + 5 للرجل أو − 161 للمرأة. لامرأة عمرها 35 سنة وطولها 165 سم ووزنها 60 كغ: 600 + 1,031.25 − 175 − 161 = نحو 1,295 سعرة حرارية (kcal) يوميًا. ولرجل عمره 30 سنة وطوله 180 سم ووزنه 75 كغ: 750 + 1,125 − 150 + 5 = 1,730 سعرة. هذا هو الحد الأدنى الحيوي: فنحن نحرق دائمًا أكثر منه بمجرد أن نتحرك.
من معدل الأيض الأساسي إلى الإنفاق اليومي
يُحسب إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) بضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط: 1.2 لنمط حياة قليل الحركة، و1.375 لنشاط خفيف، و1.55 لنشاط معتدل، و1.725 لنشاط عالٍ، و1.9 لنشاط عالٍ جدًا، كعمل بدني مع تمرين يومي. فالمرأة في مثالنا، إن كانت معتدلة النشاط، تحرق نحو 1,295 × 1.55 = 2,008 سعرات يوميًا؛ وإن كانت قليلة الحركة فنحو 1,554 سعرة. أما الرجل في المثال، معتدل النشاط، فيحرق نحو 2,682 سعرة. والخطأ الأكثر شيوعًا هو المبالغة في تقدير النشاط: عند الشك، اختر المستوى الأدنى.
إنقاص الوزن أو زيادته: أرقام مرجعية
لإنقاص الوزن دون إفراط، يُطرح عادةً 500 سعرة يوميًا من الإنفاق اليومي، أي نحو 3,500 سعرة أسبوعيًا. وبما أن كيلوغرام الدهون يعادل نحو 7,700 سعرة، فهذا يوافق نظريًا خسارة نحو 0.45 كغ أسبوعيًا؛ وعمليًا تختلف الوتيرة من شخص لآخر. ولا تقترح الحاسبة النزول تحت حد أدنى آمن، لأن الحمية القاسية جدًا تُرهق الجسم وتسهّل استعادة الوزن. ولزيادة الكتلة يُضاف نحو 300 سعرة يوميًا. هذه الأرقام تقديرات للبالغين: لا تناسب فترة الحمل أو الرضاعة ولا حالات المرض. وللمتابعة الشخصية استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية تحتاج المرأة يوميًا؟
يعتمد ذلك على العمر والطول والوزن والنشاط. فامرأة عمرها 35 سنة وطولها 1.65 م ووزنها 60 كغ تحرق نحو 1,550 سعرة يوميًا إن كانت قليلة الحركة، ونحو 2,000 سعرة إن كانت معتدلة النشاط.
كم سعرة يجب أن آكل لإنقاص الوزن؟
من المراجع الشائعة طرح 500 سعرة يوميًا من إنفاقك اليومي، دون النزول كثيرًا. فمع إنفاق قدره 2,000 سعرة يصبح الهدف نحو 1,500 سعرة يوميًا.
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي والإنفاق اليومي من الطاقة؟
معدل الأيض الأساسي هو ما تحرقه في الراحة التامة. أما الإنفاق اليومي فيضيف إليه حركتك ونشاطك البدني: وهو الأساس الذي يُعتمد عليه للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته.
ما معادلة Mifflin-St Jeor؟
معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (سنوات)، + 5 للرجل أو − 161 للمرأة. نُشرت عام 1990 وهي من المعادلات المرجعية للبالغين.
هل النتيجة دقيقة؟
إنها تقدير إحصائي: حسب تركيب الجسم ونمط الحياة قد يبتعد احتياجك الفعلي عنها بنسبة 10% أو أكثر. راقب تطور وزنك لبضعة أسابيع وعدّل حسبه؛ وعند الشك اطلب نصيحة مختص صحي.