Oblicz dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Podaj płeć, wiek, wzrost, wagę i poziom aktywności: od razu zobaczysz podstawową przemianę materii, dzienny wydatek energetyczny i wartości do utrzymania, redukcji lub przyrostu masy ciała. Nic nie jest wysyłane.
- Wzór Mifflina-St Jeora
- 5 poziomów aktywności
- Podział makroskładników
- Za darmo
100% prywatności — Wszystko jest przetwarzane bezpośrednio w Twojej przeglądarce: Twoje pliki, głos i obraz nigdy nie są wysyłane na serwery Chatzam.
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
-
Uzupełnij profil
Płeć, wiek, wzrost w centymetrach i waga w kilogramach: to dane potrzebne do wzoru Mifflina-St Jeora.
-
Wybierz aktywność
Zaznacz ten z 5 poziomów, który najlepiej opisuje Twój typowy tydzień, od siedzącego trybu życia po bardzo wysoką aktywność.
-
Odczytaj wyniki
Podstawowa przemiana materii, dzienny wydatek energetyczny, kalorie na utrzymanie, redukcję lub przyrost masy ciała oraz orientacyjny podział makroskładników.
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne w liczbach i z wyjaśnieniem
Podstawowa przemiana materii
Energia, którą Twój organizm zużywa w spoczynku, obliczona wzorem Mifflina-St Jeora, jednym z najczęściej dziś stosowanych.
Całkowita przemiana materii
Podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik aktywności, od 1,2 przy siedzącym trybie życia do 1,9 przy bardzo intensywnej aktywności.
Utrzymanie, redukcja lub przyrost
Kalorie na utrzymanie wagi, umiarkowaną redukcję (−500 kcal dziennie, bez schodzenia poniżej bezpiecznego minimum) lub budowę masy (+300 kcal dziennie).
Orientacyjne makroskładniki
Podział kalorii na białko, węglowodany i tłuszcze, który pokazuje rząd wielkości.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia zużywana w całkowitym spoczynku na pracę serca, oddychanie, pracę mózgu i utrzymanie temperatury ciała. Wzór Mifflina-St Jeora szacuje ją tak: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata), a następnie + 5 dla mężczyzny lub − 161 dla kobiety. Dla kobiety w wieku 35 lat, o wzroście 165 cm i wadze 60 kg: 600 + 1031,25 − 175 − 161 = około 1295 kcal dziennie. Dla mężczyzny w wieku 30 lat, o wzroście 180 cm i wadze 75 kg: 750 + 1125 − 150 + 5 = 1730 kcal. To minimum niezbędne do życia: każdy ruch zwiększa wydatek energii.
Od podstawowej do całkowitej przemiany materii
Całkowitą przemianę materii (CPM, po angielsku TDEE) otrzymuje się, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności: 1,2 przy siedzącym trybie życia, 1,375 przy niewielkiej aktywności, 1,55 przy umiarkowanej, 1,725 przy wysokiej i 1,9 przy bardzo wysokiej, np. przy pracy fizycznej połączonej z codziennym treningiem. Nasza 35-latka, umiarkowanie aktywna, zużywa około 1295 × 1,55 = 2008 kcal dziennie; przy siedzącym trybie życia byłoby to około 1554 kcal. Mężczyzna z przykładu, umiarkowanie aktywny, zużywa około 2682 kcal. Najczęstszy błąd to przecenianie własnej aktywności: w razie wątpliwości wybierz niższy poziom.
Odchudzanie lub przybieranie na wadze: rozsądne wartości
Aby schudnąć bez przesady, zwykle odejmuje się 500 kcal dziennie od całkowitej przemiany materii, czyli około 3500 kcal tygodniowo. Ponieważ kilogram tkanki tłuszczowej to blisko 7700 kcal, teoretycznie daje to spadek o około 0,45 kg tygodniowo; w praktyce tempo różni się u różnych osób. Kalkulator nie proponuje schodzenia poniżej bezpiecznego minimum, bo zbyt restrykcyjna dieta męczy i sprzyja efektowi jo-jo. Aby zbudować masę, dodaje się około 300 kcal dziennie. Te liczby to szacunki dla dorosłych: nie dotyczą okresu ciąży i karmienia piersią ani osób chorych. W sprawie indywidualnego planu skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta?
To zależy od wieku, wzrostu, wagi i aktywności. Kobieta w wieku 35 lat, o wzroście 1,65 m i wadze 60 kg zużywa około 1550 kcal dziennie przy siedzącym trybie życia i około 2000 kcal przy umiarkowanej aktywności.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Popularna zasada to odjęcie 500 kcal dziennie od całkowitej przemiany materii, bez schodzenia zbyt nisko. Przy wydatku 2000 kcal daje to około 1500 kcal dziennie.
Czym się różni podstawowa przemiana materii od całkowitej?
Podstawowa przemiana materii to energia zużywana w całkowitym spoczynku. Całkowita przemiana materii dodaje do niej ruch i aktywność fizyczną: to od niej wychodzi się, planując utrzymanie, redukcję lub przyrost masy ciała.
Jak wygląda wzór Mifflina-St Jeora?
PPM = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata), + 5 dla mężczyzny lub − 161 dla kobiety. Wzór opublikowano w 1990 roku i należy do najczęściej stosowanych u dorosłych.
Czy wynik jest wiarygodny?
To szacunek statystyczny: w zależności od składu ciała i stylu życia Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie może różnić się o 10% lub więcej. Obserwuj zmiany wagi przez kilka tygodni i koryguj; w razie wątpliwości poradź się specjalisty.