Calculer ses besoins en calories par jour
Indiquez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité : votre métabolisme de base, votre dépense journalière et des repères pour maintenir, perdre ou prendre du poids s'affichent aussitôt. Rien n'est envoyé.
- Formule Mifflin-St Jeor
- 5 niveaux d'activité
- Répartition des macros
- Gratuit
100 % privé — Tout est traité directement dans votre navigateur : vos fichiers, votre voix et votre image ne sont jamais envoyés sur les serveurs de Chatzam.
Comment calculer ses calories journalières ?
-
Renseignez votre profil
Sexe, âge, taille en centimètres et poids en kilos : ce sont les données de la formule de Mifflin-St Jeor.
-
Choisissez votre activité
Sélectionnez celui des 5 niveaux qui correspond à votre semaine type, de sédentaire à très actif.
-
Lisez vos repères
Métabolisme de base, dépense journalière, calories pour maintenir, perdre ou prendre du poids, et répartition indicative des macronutriments.
Votre besoin calorique, chiffré et expliqué
Métabolisme de base
L'énergie que votre corps dépense au repos, calculée avec la formule de Mifflin-St Jeor, l'une des plus utilisées aujourd'hui.
Dépense énergétique journalière
Le métabolisme de base multiplié par votre facteur d'activité, de 1,2 pour une vie sédentaire à 1,9 pour une activité très intense.
Maintien, perte ou prise
Les calories pour garder votre poids, perdre modérément (−500 kcal par jour, sans descendre sous un plancher prudent) ou prendre de la masse (+300 kcal par jour).
Macronutriments indicatifs
Une répartition de vos calories entre protéines, glucides et lipides, pour vous donner un ordre de grandeur.
Comment calculer son métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est l'énergie dépensée au repos complet pour faire fonctionner le cœur, la respiration, le cerveau et maintenir la température du corps. La formule de Mifflin-St Jeor l'estime ainsi : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans), puis + 5 pour un homme ou − 161 pour une femme. Pour une femme de 35 ans, 165 cm et 60 kg : 600 + 1 031,25 − 175 − 161 = environ 1 295 kcal par jour. Pour un homme de 30 ans, 180 cm et 75 kg : 750 + 1 125 − 150 + 5 = 1 730 kcal. C'est un minimum vital : on dépense toujours davantage dès que l'on bouge.
Du métabolisme de base à la dépense journalière
La dépense énergétique journalière (DEJ, ou TDEE en anglais) s'obtient en multipliant le métabolisme de base par un facteur d'activité : 1,2 pour une vie sédentaire, 1,375 pour une activité légère, 1,55 pour une activité modérée, 1,725 pour une activité intense et 1,9 pour une activité très intense, comme un métier physique associé à un entraînement quotidien. Notre femme de 35 ans, modérément active, dépense environ 1 295 × 1,55 = 2 008 kcal par jour ; sédentaire, ce serait environ 1 554 kcal. L'homme de l'exemple, modérément actif, dépense environ 2 682 kcal. Le piège le plus courant est de surestimer son activité : dans le doute, choisissez le niveau inférieur.
Maigrir ou prendre du poids : les bons repères
Pour perdre du poids sans excès, on retire généralement 500 kcal par jour à la dépense journalière, soit environ 3 500 kcal par semaine. Comme un kilo de graisse représente près de 7 700 kcal, cela correspond en théorie à une perte d'environ 0,45 kg par semaine ; en pratique, le rythme varie d'une personne à l'autre. Le calculateur ne propose pas de descendre sous un plancher prudent, car un régime trop restrictif fatigue et favorise la reprise de poids. Pour prendre de la masse, on ajoute environ 300 kcal par jour. Ces chiffres sont des estimations pour adultes : ils ne conviennent ni pendant la grossesse ou l'allaitement, ni en cas de maladie. Pour un suivi personnalisé, consultez un médecin ou un diététicien.
Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour une femme ?
Cela dépend de l'âge, de la taille, du poids et de l'activité. Une femme de 35 ans, 1,65 m et 60 kg dépense environ 1 550 kcal par jour si elle est sédentaire et environ 2 000 kcal si elle est modérément active.
Combien de calories manger pour maigrir ?
Un repère courant consiste à retirer 500 kcal par jour à votre dépense journalière, sans descendre trop bas. Avec une dépense de 2 000 kcal, cela donne environ 1 500 kcal par jour.
Quelle différence entre métabolisme de base et dépense énergétique journalière ?
Le métabolisme de base est ce que vous dépensez au repos complet. La dépense énergétique journalière y ajoute vos mouvements et votre activité physique : c'est elle qui sert de base pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
Quelle est la formule de Mifflin-St Jeor ?
Métabolisme de base = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans), + 5 pour un homme ou − 161 pour une femme. Elle a été publiée en 1990 et fait partie des formules de référence pour les adultes.
Le résultat est-il fiable ?
C'est une estimation statistique : selon la composition corporelle et le mode de vie, votre besoin réel peut s'en écarter de 10 % ou plus. Surveillez l'évolution de votre poids sur quelques semaines et ajustez ; en cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.