Bereken hoeveel calorieën je per dag nodig hebt
Vul je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau in: je ruststofwisseling, je dagelijkse verbruik en richtwaarden om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen verschijnen meteen. Er wordt niets verstuurd.
- Mifflin-St Jeor-formule
- 5 activiteitsniveaus
- Verdeling van macro's
- Gratis
100% privé — Alles wordt rechtstreeks in je browser verwerkt: je bestanden, je stem en je beeld worden nooit naar de servers van Chatzam verzonden.
Hoe bereken je je dagelijkse calorieën?
-
Vul je profiel in
Geslacht, leeftijd, lengte in centimeters en gewicht in kilo's: de gegevens voor de formule van Mifflin-St Jeor.
-
Kies je activiteit
Selecteer het niveau dat past bij een gemiddelde week, van zittend tot zeer actief.
-
Bekijk je richtwaarden
Ruststofwisseling, dagelijks verbruik, calorieën om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen, en een indicatieve verdeling van de macronutriënten.
Je caloriebehoefte, berekend en uitgelegd
Ruststofwisseling
De energie die je lichaam in rust verbruikt, berekend met de formule van Mifflin-St Jeor, een van de meest gebruikte formules van dit moment.
Dagelijks energieverbruik
De ruststofwisseling vermenigvuldigd met je activiteitsfactor, van 1,2 voor een zittend leven tot 1,9 voor zeer intensieve activiteit.
Op gewicht blijven, afvallen of aankomen
De calorieën om je gewicht te houden, rustig af te vallen (−500 kcal per dag, zonder onder een veilige ondergrens te zakken) of spiermassa op te bouwen (+300 kcal per dag).
Indicatieve macronutriënten
Een verdeling van je calorieën over eiwitten, koolhydraten en vetten, om je een orde van grootte te geven.
Hoe bereken je je ruststofwisseling?
De ruststofwisseling, of basaal metabolisme, is de energie die je in volledige rust verbruikt om je hart, ademhaling en hersenen te laten werken en je lichaamstemperatuur op peil te houden. De formule van Mifflin-St Jeor schat die zo: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar), dan + 5 voor een man of − 161 voor een vrouw. Voor een vrouw van 35 jaar, 165 cm en 60 kg: 600 + 1.031,25 − 175 − 161 = ongeveer 1.295 kcal per dag. Voor een man van 30 jaar, 180 cm en 75 kg: 750 + 1.125 − 150 + 5 = 1.730 kcal. Dat is een minimum: zodra je beweegt, verbruik je altijd meer.
Van ruststofwisseling naar dagelijks verbruik
Het totale dagelijkse energieverbruik (in het Engels TDEE) krijg je door de ruststofwisseling te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor: 1,2 voor een zittend leven, 1,375 voor licht actief, 1,55 voor matig actief, 1,725 voor zeer actief en 1,9 voor extreem actief, zoals zwaar lichamelijk werk gecombineerd met dagelijkse training. Onze vrouw van 35, matig actief, verbruikt ongeveer 1.295 × 1,55 = 2.008 kcal per dag; met een zittend leven zou dat ongeveer 1.554 kcal zijn. De man uit het voorbeeld verbruikt matig actief ongeveer 2.682 kcal. De meest gemaakte fout is je activiteit overschatten: kies bij twijfel het lagere niveau.
Afvallen of aankomen: de juiste richtwaarden
Om zonder overdrijven af te vallen, haal je meestal 500 kcal per dag van je dagelijkse verbruik af, ongeveer 3.500 kcal per week. Omdat een kilo lichaamsvet ongeveer 7.700 kcal bevat, komt dat in theorie neer op zo'n 0,45 kg per week; in de praktijk verschilt het tempo per persoon. De tool gaat niet onder een veilige ondergrens, want een te streng dieet maakt moe en vergroot de kans dat je weer aankomt (het jojo-effect). Om spiermassa op te bouwen, tel je er ongeveer 300 kcal per dag bij op. Deze cijfers zijn schattingen voor volwassenen: ze gelden niet tijdens zwangerschap of borstvoeding, of bij ziekte. Voor persoonlijke begeleiding kun je terecht bij een arts of diëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën per dag heeft een vrouw nodig?
Dat hangt af van leeftijd, lengte, gewicht en activiteit. Een vrouw van 35 jaar, 1,65 m en 60 kg verbruikt ongeveer 1.550 kcal per dag met een zittend leven en ongeveer 2.000 kcal als ze matig actief is.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Een gangbare richtlijn is 500 kcal per dag van je dagelijkse verbruik af te halen, zonder te laag te gaan. Bij een verbruik van 2.000 kcal kom je dan op ongeveer 1.500 kcal per dag.
Wat is het verschil tussen ruststofwisseling en dagelijks energieverbruik?
De ruststofwisseling is wat je in volledige rust verbruikt. Het dagelijks energieverbruik telt daar je bewegingen en lichamelijke activiteit bij op: dat is de basis om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen.
Wat is de formule van Mifflin-St Jeor?
Ruststofwisseling = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar), + 5 voor een man of − 161 voor een vrouw. De formule is in 1990 gepubliceerd en is een van de standaardformules voor volwassenen.
Is het resultaat betrouwbaar?
Het is een statistische schatting: afhankelijk van je lichaamssamenstelling en leefstijl kan je werkelijke behoefte er 10 % of meer van afwijken. Volg je gewicht een paar weken en stel bij; vraag bij twijfel advies aan een zorgprofessional.