Calcular cuántas calorías necesitas al día
Indica tu sexo, edad, estatura, peso y nivel de actividad: tu metabolismo basal, tu gasto diario y las referencias para mantener, perder o ganar peso aparecen al instante. No se envía nada.
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Sexo, edad, estatura en centímetros y peso en kilos: son los datos de la fórmula de Mifflin-St Jeor.
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Metabolismo basal, gasto diario, calorías para mantener, perder o ganar peso, y un reparto orientativo de macronutrientes.
Tus necesidades calóricas, calculadas y explicadas
Metabolismo basal
La energía que tu cuerpo gasta en reposo, calculada con la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más usadas hoy en día.
Gasto energético diario
El metabolismo basal multiplicado por tu factor de actividad, de 1,2 para una vida sedentaria a 1,9 para una actividad muy intensa.
Mantener, perder o ganar
Las calorías para mantener tu peso, adelgazar de forma moderada (−500 kcal al día, sin bajar de un mínimo prudente) o ganar masa (+300 kcal al día).
Macronutrientes orientativos
Un reparto de tus calorías entre proteínas, hidratos de carbono y grasas, para darte un orden de magnitud.
¿Cómo se calcula el metabolismo basal?
El metabolismo basal es la energía que se gasta en reposo absoluto para que funcionen el corazón, la respiración y el cerebro y para mantener la temperatura corporal. La fórmula de Mifflin-St Jeor lo estima así: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años), y después + 5 para un hombre o − 161 para una mujer. Para una mujer de 35 años, 165 cm y 60 kg: 600 + 1031,25 − 175 − 161 = unas 1295 kcal al día. Para un hombre de 30 años, 180 cm y 75 kg: 750 + 1125 − 150 + 5 = 1730 kcal. Es un mínimo vital: en cuanto nos movemos, gastamos más.
Del metabolismo basal al gasto diario
El gasto energético diario total (GET, o TDEE en inglés) se obtiene multiplicando el metabolismo basal por un factor de actividad: 1,2 para una vida sedentaria, 1,375 para una actividad ligera, 1,55 para una actividad moderada, 1,725 para una actividad intensa y 1,9 para una actividad muy intensa, como un trabajo físico junto con entrenamiento diario. Nuestra mujer de 35 años, moderadamente activa, gasta unas 1295 × 1,55 = 2008 kcal al día; sedentaria, serían unas 1554 kcal. El hombre del ejemplo, moderadamente activo, gasta unas 2682 kcal. El error más habitual es sobrestimar la propia actividad: en caso de duda, elige el nivel inferior.
Adelgazar o ganar peso: las referencias correctas
Para perder peso sin excesos, se suelen restar 500 kcal al día al gasto diario, es decir, unas 3500 kcal a la semana. Como un kilo de grasa equivale a unas 7700 kcal, en teoría supone perder unos 0,45 kg por semana; en la práctica, el ritmo varía de una persona a otra. La calculadora no propone bajar de un mínimo prudente, porque una dieta demasiado restrictiva cansa y favorece el efecto rebote. Para ganar masa, se añaden unas 300 kcal al día. Estas cifras son estimaciones para adultos: no sirven durante el embarazo o la lactancia, ni en caso de enfermedad. Para un seguimiento personalizado, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesita una mujer al día?
Depende de la edad, la estatura, el peso y la actividad. Una mujer de 35 años, 1,65 m y 60 kg gasta unas 1550 kcal al día si es sedentaria y unas 2000 kcal si es moderadamente activa.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Una referencia habitual es restar 500 kcal al día a tu gasto diario, sin bajar demasiado. Con un gasto de 2000 kcal, eso da unas 1500 kcal al día.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto energético diario?
El metabolismo basal es lo que gastas en reposo absoluto. El gasto energético diario le suma tus movimientos y tu actividad física: es la cifra de referencia para mantener, perder o ganar peso.
¿Cuál es la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Metabolismo basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años), + 5 para un hombre o − 161 para una mujer. Se publicó en 1990 y es una de las fórmulas de referencia para adultos.
¿Es fiable el resultado?
Es una estimación estadística: según tu composición corporal y tu estilo de vida, tu necesidad real puede desviarse un 10 % o más. Sigue la evolución de tu peso durante unas semanas y ajusta; en caso de duda, pide consejo a un profesional sanitario.