呼吸法ガイド：円に合わせて深呼吸

コヒーレント呼吸「365メソッド」とは？

コヒーレント呼吸（心拍コヒーレンス呼吸）は、1分間に約6回のペースでゆっくり規則正しく呼吸する方法です。5秒吸って、5秒吐きます。「365メソッド」は覚えやすい目安で、1日3回、1分間に6回の呼吸を、5分間行います。たとえば朝起きたとき、昼食前、夕方に1回ずつ。鼻から吸ってお腹をやさしくふくらませ、力まずに鼻か口から吐きます。一日の中でひと息つくためや、試験やスピーチなど緊張する場面の前に気持ちを落ち着けるために使う人が多くいます。このツールの「365」プログラムは、5秒／5秒のリズムで5分間に設定されています。

4-6呼吸、4-7-8呼吸法、ボックス呼吸

目的に合わせて、ほかのリズムもあります。4-6呼吸は吸う時間より吐く時間を長くする方法（4秒吸って6秒吐く）で、こちらも1分間に約6回。よりリラックスできると感じる人が多いです。4-7-8呼吸法は、4秒かけて吸い、7秒息を止め、8秒かけてゆっくり吐きます。夜、寝る前によく使われます。ボックス呼吸（ボックスブリージング）は、吸う・止める・吐く・止めるを4秒ずつ同じ長さで繰り返します。カスタムでは自分で秒数を決められるので、息止めがつらい場合は短めから始めることもできます。

注意点と続けるコツ

背すじを伸ばして肩の力を抜いて座るか、寝る前なら横になって行いましょう。無理に深く吸う必要はありません。大切なのは、肺をいっぱいにすることではなく、ゆっくり一定のリズムを保つことです。めまい、しびれ、気分の悪さを感じたら中止して、ふだんの呼吸に戻してください。その後は秒数を短くするか、息止めを避けましょう。呼吸法は治療の代わりにはなりません。強い不安、パニック発作、心臓の病気がある場合は医師に相談してください。バイブレーションややさしい音をオンにすれば、画面を見ずに目を閉じたままリズムについていけます。