하루 필요 칼로리 계산기

기초대사량은 어떻게 계산하나요?

기초대사량(BMR)은 완전히 쉬는 상태에서 심장 박동, 호흡, 뇌 활동, 체온 유지에 쓰이는 에너지입니다. Mifflin-St Jeor 공식은 이렇게 계산합니다: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이(세)에, 남성은 + 5, 여성은 − 161. 30세, 160cm, 55kg 여성이라면 550 + 1,000 − 150 − 161 = 1,239kcal입니다. 30세, 175cm, 70kg 남성이라면 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 약 1,649kcal입니다. 이는 생명 유지에 필요한 최소량이며, 몸을 움직이는 순간 소비량은 더 늘어납니다.

기초대사량에서 하루 총 소비 칼로리로

하루 총 소비 칼로리(TDEE)는 기초대사량에 활동 계수를 곱해 구합니다. 좌식 생활 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 활동 1.55, 활발한 활동 1.725, 매우 강한 활동 1.9이며, 마지막은 육체노동과 매일 운동을 함께 하는 수준입니다. 예시의 30세 여성이 보통 활동이라면 1,239 × 1.55 = 약 1,920kcal, 좌식 생활이라면 약 1,490kcal를 씁니다. 예시의 남성은 보통 활동일 때 약 2,560kcal입니다. 가장 흔한 실수는 활동량을 실제보다 높게 고르는 것이니, 애매하면 한 단계 낮은 수준을 고르세요.

다이어트와 증량을 위한 기준

무리 없이 살을 빼려면 보통 하루 총 소비 칼로리에서 500kcal를 줄입니다. 한 주에 약 3,500kcal입니다. 체지방 1kg은 약 7,700kcal이므로 이론상 한 주에 약 0.45kg이 빠지지만, 실제 속도는 사람마다 다릅니다. 지나친 절식은 피로를 부르고 요요 현상을 일으키기 쉬워, 계산기는 안전 하한선 아래의 칼로리는 제시하지 않습니다. 근육을 늘리려면 하루 약 300kcal를 더합니다. 이 수치는 성인을 위한 추정치이며 임신·수유 중이거나 질환이 있는 경우에는 맞지 않습니다. 개인에 맞는 관리는 의사나 영양사와 상담하세요.