Рассчитать суточную норму калорий
Укажите пол, возраст, рост, вес и уровень активности: базовый обмен веществ, суточный расход энергии и ориентиры, чтобы сохранить вес, похудеть или набрать массу, появятся сразу. Никакие данные никуда не отправляются.
- Формула Миффлина — Сан Жеора
- 5 уровней активности
- Баланс БЖУ
- Бесплатно
100 % приватно — Всё обрабатывается прямо в вашем браузере: файлы, голос и изображение никогда не отправляются на серверы Chatzam.
Как рассчитать суточную норму калорий?
-
Заполните профиль
Пол, возраст, рост в сантиметрах и вес в килограммах — это данные для формулы Миффлина — Сан Жеора.
-
Выберите активность
Отметьте тот из 5 уровней, который соответствует вашей обычной неделе, — от сидячего образа жизни до очень высокой активности.
-
Посмотрите ориентиры
Базовый обмен, суточный расход, калории для поддержания веса, похудения или набора массы и примерное распределение БЖУ.
Ваша норма калорий в цифрах и с пояснениями
Базовый обмен веществ
Энергия, которую тело тратит в покое, по формуле Миффлина — Сан Жеора — одной из самых распространённых сегодня.
Суточный расход энергии
Базовый обмен, умноженный на коэффициент активности: от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при очень интенсивной нагрузке.
Поддержание, похудение или набор
Калории, чтобы сохранить вес, умеренно худеть (−500 ккал в день, но не ниже безопасного минимума) или набирать массу (+300 ккал в день).
Примерное соотношение БЖУ
Распределение калорий между белками, жирами и углеводами — чтобы понимать порядок цифр.
Как рассчитать базовый обмен веществ?
Базовый обмен веществ — это энергия, которую организм тратит в полном покое на работу сердца, дыхание, мозг и поддержание температуры тела. Формула Миффлина — Сан Жеора оценивает его так: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет), затем + 5 для мужчин или − 161 для женщин. Для женщины 35 лет ростом 165 см и весом 60 кг: 600 + 1031,25 − 175 − 161 = около 1295 ккал в день. Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 75 кг: 750 + 1125 − 150 + 5 = 1730 ккал. Это жизненно необходимый минимум: стоит начать двигаться — и расход сразу растёт.
От базового обмена к суточному расходу
Суточный расход энергии (по-английски TDEE) получают, умножая базовый обмен на коэффициент активности: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при лёгкой активности, 1,55 при умеренной, 1,725 при высокой и 1,9 при очень высокой — например, физическая работа плюс ежедневные тренировки. Наша женщина 35 лет при умеренной активности тратит около 1295 × 1,55 = 2008 ккал в день, а при сидячем образе жизни — около 1554 ккал. Мужчина из примера при умеренной активности тратит около 2682 ккал. Самая частая ошибка — переоценить свою активность: если сомневаетесь, выбирайте уровень пониже.
Похудеть или набрать вес: правильные ориентиры
Чтобы худеть без крайностей, обычно отнимают 500 ккал в день от суточного расхода, то есть около 3500 ккал в неделю. Поскольку килограмм жировой ткани — это примерно 7700 ккал, в теории это даёт минус 0,45 кг в неделю; на практике темп у всех разный. Калькулятор не предлагает опускаться ниже безопасного минимума: слишком жёсткая диета утомляет и способствует возврату веса. Для набора массы добавляют около 300 ккал в день. Эти цифры — оценки для взрослых: они не подходят во время беременности и кормления грудью, а также при заболеваниях. Для индивидуального плана обратитесь к врачу или диетологу.
Частые вопросы
Сколько калорий в день нужно женщине?
Это зависит от возраста, роста, веса и активности. Женщина 35 лет ростом 165 см и весом 60 кг тратит около 1550 ккал в день при сидячем образе жизни и около 2000 ккал при умеренной активности.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Распространённый ориентир — на 500 ккал в день меньше суточного расхода, но не слишком мало. При расходе 2000 ккал это около 1500 ккал в день.
Чем базовый обмен отличается от суточного расхода энергии?
Базовый обмен — это то, что вы тратите в полном покое. Суточный расход добавляет к нему движение и физическую активность: именно от него отталкиваются, чтобы сохранить вес, похудеть или набрать массу.
Какая формула у Миффлина — Сан Жеора?
Базовый обмен = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет), + 5 для мужчин или − 161 для женщин. Формула опубликована в 1990 году и входит в число эталонных для взрослых.
Насколько точен результат?
Это статистическая оценка: в зависимости от состава тела и образа жизни реальная потребность может отличаться на 10 % и больше. Следите за изменением веса несколько недель и корректируйте; если сомневаетесь, посоветуйтесь со специалистом.