Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve hareket düzeyinizi girin: bazal metabolizmanız, günlük harcamanız ve kilo korumak, vermek veya almak için referans değerler anında görünür. Hiçbir şey gönderilmez.
- Mifflin-St Jeor formülü
- 5 hareket düzeyi
- Makro dağılımı
- Ücretsiz
%100 gizli — Her şey doğrudan tarayıcınızda işlenir: dosyalarınız, sesiniz ve görüntünüz asla Chatzam sunucularına gönderilmez.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
-
Profilinizi girin
Cinsiyet, yaş, santimetre cinsinden boy ve kilogram cinsinden kilo: bunlar Mifflin-St Jeor formülünün verileridir.
-
Hareket düzeyinizi seçin
Tipik bir haftanıza uyan düzeyi, hareketsizden çok aktife kadar 5 düzey arasından seçin.
-
Değerlerinizi okuyun
Bazal metabolizma, günlük harcama, kilo korumak, vermek veya almak için kalori ve makro besinlerin yaklaşık dağılımı.
Kalori ihtiyacınız, rakamlarla ve açıklamalı
Bazal metabolizma
Vücudunuzun dinlenme halinde harcadığı enerji; bugün en çok kullanılan formüllerden biri olan Mifflin-St Jeor ile hesaplanır.
Günlük enerji harcaması
Bazal metabolizmanın hareket katsayınızla çarpımı: hareketsiz yaşam için 1,2'den çok yoğun aktivite için 1,9'a kadar.
Koruma, verme veya alma
Kilonuzu korumak, ölçülü şekilde vermek (günde −500 kcal, ihtiyatlı bir alt sınırın altına inmeden) veya kütle kazanmak (günde +300 kcal) için kalori.
Yaklaşık makro besinler
Kalorilerinizin protein, karbonhidrat ve yağ arasında bir dağılımı; size bir büyüklük sırası vermek için.
Bazal metabolizma nasıl hesaplanır?
Bazal metabolizma hızı (BMH), tam dinlenme halinde kalbin, solunumun ve beynin çalışması ve vücut ısısının korunması için harcanan enerjidir. Mifflin-St Jeor formülü onu şöyle tahmin eder: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl), ardından erkekler için + 5, kadınlar için − 161. 35 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg bir kadın için: 600 + 1.031,25 − 175 − 161 = günde yaklaşık 1.295 kcal. 30 yaşında, 180 cm ve 75 kg bir erkek için: 750 + 1.125 − 150 + 5 = 1.730 kcal. Bu hayati bir asgari değerdir: hareket eder etmez her zaman daha fazlası harcanır.
Bazal metabolizmadan günlük harcamaya
Günlük toplam enerji harcaması (İngilizcede TDEE), bazal metabolizmanın bir hareket katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur: hareketsiz yaşam için 1,2, hafif aktivite için 1,375, orta düzey aktivite için 1,55, yoğun aktivite için 1,725, bedensel bir işle günlük antrenmanın birleştiği çok yoğun aktivite için 1,9. Örnekteki 35 yaşındaki kadın orta düzeyde aktifse günde yaklaşık 1.295 × 1,55 = 2.008 kcal harcar; hareketsizse bu yaklaşık 1.554 kcal olur. Örnekteki erkek orta düzeyde aktifken yaklaşık 2.682 kcal harcar. En sık yapılan hata, hareket düzeyini olduğundan yüksek tahmin etmektir: emin değilseniz bir alt düzeyi seçin.
Kilo vermek veya almak: doğru referanslar
Aşırıya kaçmadan kilo vermek için genellikle günlük harcamadan günde 500 kcal düşülür; bu haftada yaklaşık 3.500 kcal eder. Bir kilo yağ yaklaşık 7.700 kcal olduğundan, bu teoride haftada yaklaşık 0,45 kg kayba karşılık gelir; pratikte hız kişiden kişiye değişir. Hesaplayıcı ihtiyatlı bir alt sınırın altına inmeyi önermez, çünkü fazla kısıtlayıcı bir diyet yorar ve kiloların geri alınmasını kolaylaştırır. Kütle kazanmak için günde yaklaşık 300 kcal eklenir. Bu rakamlar yetişkinler için tahminlerdir: hamilelik, emzirme veya hastalık durumunda uygun değildir. Kişiye özel takip için bir doktora veya diyetisyene danışın.
Sıkça Sorulan Sorular
Bir kadın günde kaç kalori almalı?
Yaşa, boya, kiloya ve hareket düzeyine bağlıdır. 35 yaşında, 1,65 m boyunda ve 60 kg bir kadın, hareketsizse günde yaklaşık 1.550 kcal, orta düzeyde aktifse yaklaşık 2.000 kcal harcar.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Yaygın bir referans, günlük harcamanızdan günde 500 kcal düşmek ve çok aşağı inmemektir. Günlük harcamanız 2.000 kcal ise bu, günde yaklaşık 1.500 kcal demektir.
Bazal metabolizma ile günlük enerji harcaması arasındaki fark nedir?
Bazal metabolizma, tam dinlenme halinde harcadığınız enerjidir. Günlük enerji harcaması buna hareketlerinizi ve fiziksel aktivitenizi ekler: kilo korumak, vermek veya almak için temel alınan değer budur.
Mifflin-St Jeor formülü nedir?
Bazal metabolizma = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl), erkekler için + 5, kadınlar için − 161. 1990'da yayımlanmıştır ve yetişkinler için başvurulan formüllerden biridir.
Sonuç güvenilir mi?
Bu istatistiksel bir tahmindir: vücut kompozisyonunuza ve yaşam tarzınıza göre gerçek ihtiyacınız %10 veya daha fazla farklı olabilir. Kilonuzun birkaç hafta boyunca nasıl değiştiğini izleyin ve ayarlayın; emin değilseniz bir sağlık uzmanına danışın.