Kalorienbedarf pro Tag berechnen
Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein: Dein Grundumsatz, dein Gesamtumsatz und Richtwerte zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen erscheinen sofort. Es wird nichts gesendet.
- Mifflin-St-Jeor-Formel
- 5 Aktivitätslevel
- Makronährstoffe
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Wie berechnet man den täglichen Kalorienbedarf?
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Profil eingeben
Geschlecht, Alter, Größe in Zentimetern und Gewicht in Kilogramm: Das sind die Werte der Mifflin-St-Jeor-Formel.
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Aktivität wählen
Wähle von den 5 Stufen die, die zu deiner typischen Woche passt, von sitzend bis sehr aktiv.
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Richtwerte ablesen
Grundumsatz, Gesamtumsatz, Kalorien zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen und eine grobe Aufteilung der Makronährstoffe.
Dein Kalorienbedarf, berechnet und erklärt
Grundumsatz
Die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, einer der heute meistgenutzten Formeln.
Täglicher Gesamtumsatz
Der Grundumsatz multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor, von 1,2 bei sitzender Lebensweise bis 1,9 bei sehr hoher Aktivität.
Halten, Abnehmen oder Zunehmen
Die Kalorien, um dein Gewicht zu halten, moderat abzunehmen (−500 kcal pro Tag, ohne eine vorsichtige Untergrenze zu unterschreiten) oder Masse aufzubauen (+300 kcal pro Tag).
Makronährstoffe als Orientierung
Eine Aufteilung deiner Kalorien auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, damit du eine Größenordnung hast.
Wie berechnet man den Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Herz, Atmung, Gehirn und Körpertemperatur verbraucht. Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt ihn so: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre), dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Für eine 35-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg: 600 + 1.031,25 − 175 − 161 = etwa 1.295 kcal pro Tag. Für einen 30-jährigen Mann mit 180 cm und 75 kg: 750 + 1.125 − 150 + 5 = 1.730 kcal. Das ist das Minimum: Sobald man sich bewegt, verbraucht man mehr.
Vom Grundumsatz zum Gesamtumsatz
Den täglichen Gesamtumsatz (auf Englisch TDEE) erhältst du, indem du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst: 1,2 bei sitzender Lebensweise, 1,375 bei leichter Aktivität, 1,55 bei mäßiger Aktivität, 1,725 bei hoher Aktivität und 1,9 bei sehr hoher Aktivität, etwa bei körperlicher Arbeit plus täglichem Training. Unsere 35-jährige Frau verbraucht bei mäßiger Aktivität etwa 1.295 × 1,55 = 2.008 kcal pro Tag; mit sitzender Lebensweise wären es etwa 1.554 kcal. Der Mann aus dem Beispiel verbraucht bei mäßiger Aktivität etwa 2.682 kcal. Die häufigste Falle ist, die eigene Aktivität zu überschätzen: Im Zweifel wähle die niedrigere Stufe.
Abnehmen oder zunehmen: die richtigen Richtwerte
Um maßvoll abzunehmen, zieht man meist 500 kcal pro Tag vom Gesamtumsatz ab, also etwa 3.500 kcal pro Woche. Da ein Kilo Körperfett rund 7.700 kcal entspricht, ergibt das theoretisch etwa 0,45 kg weniger pro Woche; in der Praxis ist das Tempo von Mensch zu Mensch verschieden. Der Rechner schlägt keine Werte unter einer vorsichtigen Untergrenze vor, denn eine zu strenge Diät macht müde und begünstigt den Jo-Jo-Effekt. Zum Muskelaufbau addiert man etwa 300 kcal pro Tag. Diese Zahlen sind Schätzungen für Erwachsene: Sie gelten nicht in Schwangerschaft und Stillzeit und nicht bei Krankheit. Für eine persönliche Begleitung wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien braucht eine Frau pro Tag?
Das hängt von Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Eine 35-jährige Frau mit 1,65 m und 60 kg verbraucht etwa 1.550 kcal pro Tag bei sitzender Lebensweise und etwa 2.000 kcal bei mäßiger Aktivität.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein gängiger Richtwert ist, 500 kcal pro Tag von deinem Gesamtumsatz abzuziehen, ohne zu tief zu gehen. Bei einem Gesamtumsatz von 2.000 kcal sind das etwa 1.500 kcal pro Tag.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist das, was du in völliger Ruhe verbrauchst. Der Gesamtumsatz rechnet deine Bewegung und körperliche Aktivität hinzu: Er ist die Grundlage, um das Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
Wie lautet die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre), + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Sie wurde 1990 veröffentlicht und gehört zu den Referenzformeln für Erwachsene.
Wie zuverlässig ist das Ergebnis?
Es ist eine statistische Schätzung: Je nach Körperzusammensetzung und Lebensweise kann dein tatsächlicher Bedarf um 10 % oder mehr abweichen. Beobachte dein Gewicht über einige Wochen und passe die Werte an; im Zweifel lass dich von einer medizinischen Fachkraft beraten.