Calcular quantas calorias você precisa por dia
Informe o sexo, a idade, a altura, o peso e o nível de atividade: a taxa metabólica basal, o gasto diário e as referências para manter, perder ou ganhar peso aparecem na hora. Nada é enviado.
- Fórmula Mifflin-St Jeor
- 5 níveis de atividade
- Divisão de macros
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Como calcular as calorias diárias?
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Sexo, idade, altura em centímetros e peso em quilos: são os dados da fórmula de Mifflin-St Jeor.
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Escolha a sua atividade
Selecione, entre os 5 níveis, o que corresponde à sua semana típica, de sedentário a extremamente ativo.
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Veja as referências
Taxa metabólica basal, gasto diário, calorias para manter, perder ou ganhar peso e uma divisão indicativa dos macronutrientes.
Sua necessidade calórica, calculada e explicada
Taxa metabólica basal
A energia que o seu corpo gasta em repouso, calculada com a fórmula de Mifflin-St Jeor, uma das mais usadas hoje.
Gasto energético diário
A taxa metabólica basal multiplicada pelo seu fator de atividade, de 1,2 para uma vida sedentária a 1,9 para uma atividade muito intensa.
Manter, perder ou ganhar
As calorias para manter o peso, emagrecer com moderação (−500 kcal por dia, sem descer abaixo de um piso prudente) ou ganhar massa (+300 kcal por dia).
Macronutrientes indicativos
Uma divisão das suas calorias entre proteínas, carboidratos e gorduras, para dar uma ordem de grandeza.
Como calcular a taxa metabólica basal?
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia gasta em repouso total para manter o coração, a respiração e o cérebro funcionando e a temperatura do corpo. A fórmula de Mifflin-St Jeor a estima assim: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos), e depois + 5 para homens ou − 161 para mulheres. Para uma mulher de 35 anos, 1,65 m e 60 kg: 600 + 1.031,25 − 175 − 161 = cerca de 1.295 kcal por dia. Para um homem de 30 anos, 1,80 m e 75 kg: 750 + 1.125 − 150 + 5 = 1.730 kcal. É o mínimo vital: gastamos sempre mais assim que nos mexemos.
Da taxa metabólica basal ao gasto diário
O gasto energético total diário (GET, ou TDEE em inglês) é obtido multiplicando a TMB por um fator de atividade: 1,2 para uma vida sedentária, 1,375 para atividade leve, 1,55 para atividade moderada, 1,725 para atividade intensa e 1,9 para atividade muito intensa, como um trabalho braçal somado a treino diário. A nossa mulher de 35 anos, moderadamente ativa, gasta cerca de 1.295 × 1,55 = 2.008 kcal por dia; sedentária, seriam cerca de 1.554 kcal. O homem do exemplo, moderadamente ativo, gasta cerca de 2.682 kcal. A armadilha mais comum é superestimar a própria atividade: na dúvida, escolha o nível abaixo.
Emagrecer ou ganhar peso: as referências certas
Para perder peso sem exagero, costuma-se tirar 500 kcal por dia do gasto diário, ou cerca de 3.500 kcal por semana. Como um quilo de gordura corresponde a quase 7.700 kcal, isso daria em teoria uma perda de cerca de 0,45 kg por semana; na prática, o ritmo varia de uma pessoa para outra. A calculadora não propõe descer abaixo de um piso prudente, porque uma dieta restritiva demais cansa e favorece o efeito sanfona. Para ganhar massa, soma-se cerca de 300 kcal por dia. Esses números são estimativas para adultos: não servem durante a gravidez ou a amamentação, nem em caso de doença. Para um acompanhamento personalizado, consulte um médico ou um nutricionista.
Perguntas frequentes
Quantas calorias uma mulher precisa por dia?
Depende da idade, da altura, do peso e da atividade. Uma mulher de 35 anos, 1,65 m e 60 kg gasta cerca de 1.550 kcal por dia se for sedentária e cerca de 2.000 kcal se for moderadamente ativa.
Quantas calorias comer para emagrecer?
Uma referência comum é tirar 500 kcal por dia do seu gasto diário, sem descer demais. Com um gasto de 2.000 kcal, isso dá cerca de 1.500 kcal por dia.
Qual a diferença entre taxa metabólica basal e gasto energético diário?
A taxa metabólica basal é o que você gasta em repouso total. O gasto energético diário soma a isso os seus movimentos e a atividade física: é ele que serve de base para manter, perder ou ganhar peso.
Qual é a fórmula de Mifflin-St Jeor?
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos), + 5 para homens ou − 161 para mulheres. Ela foi publicada em 1990 e está entre as fórmulas de referência para adultos.
O resultado é confiável?
É uma estimativa estatística: conforme a composição corporal e o estilo de vida, a sua necessidade real pode variar 10% ou mais. Acompanhe a evolução do seu peso por algumas semanas e ajuste; na dúvida, peça orientação a um profissional de saúde.