रोज़ की कैलोरी ज़रूरत कैलकुलेट करें

BMR कैसे कैलकुलेट करें?

BMR वह ऊर्जा है जो पूरी तरह आराम की हालत में दिल, साँस, दिमाग चलाने और शरीर का तापमान बनाए रखने में खर्च होती है। Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला इसका अनुमान ऐसे लगाता है: 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र (साल), फिर पुरुष के लिए + 5 या महिला के लिए − 161। 30 साल की महिला, 158 cm और 58 kg: 580 + 987.5 − 150 − 161 = लगभग 1,257 kcal रोज़। 32 साल का पुरुष, 172 cm और 70 kg: 700 + 1,075 − 160 + 5 = 1,620 kcal। यह ज़िंदा रहने की न्यूनतम ज़रूरत है: थोड़ा भी हिलने-डुलने पर खर्च इससे ज़्यादा होता है।

BMR से रोज़ के कुल खर्च तक

रोज़ का कुल ऊर्जा खर्च (TDEE) BMR को एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करके मिलता है: बैठे-बैठे जीवन के लिए 1.2, हल्की एक्टिविटी के लिए 1.375, मध्यम एक्टिविटी के लिए 1.55, ज़्यादा एक्टिविटी के लिए 1.725 और बहुत ज़्यादा एक्टिविटी के लिए 1.9, जैसे शारीरिक मेहनत वाला काम और साथ में रोज़ की ट्रेनिंग। हमारे उदाहरण की 30 साल की महिला, अगर मध्यम एक्टिव है, तो रोज़ लगभग 1,257 × 1.55 = 1,948 kcal खर्च करती है; बैठे-बैठे रहने पर यह लगभग 1,508 kcal होगा। उदाहरण वाला पुरुष, मध्यम एक्टिव होने पर, लगभग 2,511 kcal खर्च करता है। सबसे आम गलती है अपनी एक्टिविटी को ज़्यादा आँकना: शक हो तो एक लेवल नीचे वाला चुनें।

वज़न घटाना या बढ़ाना: सही संकेत

बिना ज़्यादती के वज़न घटाने के लिए आम तौर पर रोज़ के खर्च से 500 kcal कम ली जाती है, यानी हफ़्ते में लगभग 3,500 kcal। चूँकि एक किलो फ़ैट में करीब 7,700 kcal होती है, यह सिद्धांत में हर हफ़्ते लगभग 0.45 kg घटने के बराबर है; असल में रफ़्तार हर व्यक्ति में अलग होती है। कैलकुलेटर एक सुरक्षित न्यूनतम सीमा से नीचे जाने का सुझाव नहीं देता, क्योंकि बहुत सख्त डाइट थकान लाती है और वज़न वापस बढ़ने की संभावना बढ़ाती है। मसल्स या वज़न बढ़ाने के लिए रोज़ लगभग 300 kcal ज़्यादा ली जाती है। ये आँकड़े वयस्कों के लिए अनुमान हैं: प्रेग्नेंसी, स्तनपान या किसी बीमारी में ये लागू नहीं होते। व्यक्तिगत सलाह के लिए डॉक्टर या डाइटीशियन से मिलें।