कोहेरेंट ब्रीदिंग: गाइडेड साँस लेने की एक्सरसाइज़

कोहेरेंट ब्रीदिंग 365 कैसे काम करती है?

कोहेरेंट ब्रीदिंग (हार्ट कोहेरेंस) का मतलब है धीरे और एक जैसी लय में साँस लेना, लगभग मिनट में 6 बार: 5 सेकंड साँस अंदर, फिर 5 सेकंड बाहर। «365» मेथड याद रखने में आसान है: दिन में 3 बार, मिनट में 6 साँसें, 5 मिनट तक। जैसे, एक सेशन सुबह उठकर, एक दोपहर के खाने से पहले और एक शाम को। नाक से साँस लें और पेट को धीरे से फुलाएँ, फिर बिना ज़ोर लगाए नाक या मुँह से छोड़ें। कई लोग इसे दिन में एक छोटा ब्रेक लेने या किसी तनाव वाले पल, जैसे परीक्षा या भाषण से पहले, खुद को शांत करने के लिए करते हैं। टूल का «365» प्रोग्राम सीधे 5 मिनट के लिए 5 सेकंड / 5 सेकंड की लय सेट कर देता है।

4-6 ब्रीदिंग, 4-7-8 ब्रीदिंग और बॉक्स ब्रीदिंग

आप क्या चाहते हैं, इसके हिसाब से और भी लय हैं। 4-6 वेरिएंट में साँस छोड़ने का समय लेने से ज़्यादा होता है (4 सेकंड साँस लेना, 6 सेकंड छोड़ना), फिर भी लगभग मिनट में 6 साँसें; कई लोगों को यह ज़्यादा आरामदेह लगती है। 4-7-8 ब्रीदिंग ऐसे की जाती है: 4 सेकंड साँस लें, 7 सेकंड साँस रोकें, फिर 8 सेकंड में धीरे-धीरे छोड़ें। इसे अक्सर रात को सोने से पहले किया जाता है। बॉक्स ब्रीदिंग में 4-4 सेकंड के चार बराबर चरण होते हैं: साँस लेना, रोकना, छोड़ना, रोकना। और अपनी लय वाला विकल्प आपको खुद समय चुनने देता है, जैसे अगर साँस रोकना मुश्किल लगे तो छोटे समय से शुरुआत करना।

सावधानियाँ और अभ्यास के टिप्स

कमर सीधी और कंधे ढीले रखकर बैठें, या सोने से पहले कर रहे हों तो लेट जाएँ। ज़ोर लगाकर साँस न लें: मकसद फेफड़ों को पूरा भरना नहीं, बल्कि धीमी और एक जैसी लय बनाए रखना है। अगर चक्कर, झुनझुनी या बेचैनी महसूस हो, तो एक्सरसाइज़ रोक दें और सामान्य रूप से साँस लें; फिर समय छोटा करें या साँस रोकने वाले चरण छोड़ दें। ये एक्सरसाइज़ इलाज की जगह नहीं लेतीं: ज़्यादा एंग्ज़ायटी, पैनिक अटैक या दिल की कोई समस्या हो तो अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ न छूटे, इसके लिए वाइब्रेशन या हल्की आवाज़ चालू करें: आप आँखें बंद करके स्क्रीन देखे बिना लय के साथ चल सकेंगे।