Exercício de respiração guiada e coerência cardíaca
Siga o círculo: ele cresce quando você inspira e diminui quando você expira. Escolha a coerência cardíaca 365, a respiração 4-7-8 ou a respiração quadrada, com um som suave ou vibração se quiser.
- Método 365
- 4-7-8 e quadrada
- Som e vibração
- Grátis
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Como fazer uma sessão de respiração guiada?
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Escolha um programa
Coerência cardíaca 365, variação 4-6, respiração 4-7-8, respiração quadrada ou ritmo personalizado.
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Ajuste a sessão
Escolha uma duração de 1 a 20 minutos e, se quiser, ative o som suave ou a vibração.
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Siga o círculo
Inspire quando ele crescer, expire quando ele diminuir. O contador mostra o número de respirações.
Um guia simples para respirar no ritmo
Círculo animado
Uma referência visual que cresce na inspiração e diminui na expiração: é só acompanhar.
5 programas
Coerência cardíaca 365 (5 s / 5 s), variação 4-6, respiração 4-7-8, respiração quadrada e ritmo personalizado.
Som e vibração
Um som suave e a vibração do celular marcam cada mudança, para praticar de olhos fechados.
Tela cheia e contador
Sessão de 1 a 20 minutos, contador de respirações e modo tela cheia para não se distrair.
Coerência cardíaca 365: como funciona?
A coerência cardíaca consiste em respirar de forma lenta e regular, a cerca de 6 respirações por minuto: 5 segundos de inspiração e depois 5 segundos de expiração. O método « 365 » dá uma referência fácil de lembrar: 3 vezes por dia, 6 respirações por minuto, durante 5 minutos. Por exemplo, uma sessão de manhã ao acordar, uma antes do almoço e uma no fim da tarde. Inspire pelo nariz enchendo a barriga devagar e expire sem forçar, pelo nariz ou pela boca. Muita gente usa essa técnica para fazer uma pausa durante o dia ou se acalmar antes de um momento estressante, como uma prova ou uma apresentação. O programa « 365 » da ferramenta já ajusta o ritmo de 5 s / 5 s por 5 minutos.
Respiração 4-6, 4-7-8 e respiração quadrada
Existem outros ritmos, dependendo do que você procura. A variação 4-6 alonga a expiração em relação à inspiração (4 segundos para inspirar, 6 para expirar), sempre por volta de 6 respirações por minuto; muita gente a acha mais relaxante. A respiração 4-7-8 funciona assim: inspire por 4 segundos, segure o ar por 7 segundos e depois expire devagar por 8 segundos. Ela é muito usada à noite, antes de dormir. A respiração quadrada (box breathing) encadeia quatro tempos iguais de 4 segundos: inspirar, segurar, expirar, segurar. Por fim, o ritmo personalizado deixa você escolher suas próprias durações, por exemplo para começar com tempos mais curtos se segurar o ar incomodar.
Cuidados e dicas de prática
Sente-se com as costas retas e os ombros relaxados, ou deite-se se for praticar antes de dormir. Respire sem forçar: o objetivo não é encher os pulmões ao máximo, e sim manter um ritmo lento e regular. Se sentir tontura, formigamento ou mal-estar, pare o exercício e volte a respirar normalmente; depois, encurte os tempos ou evite segurar o ar. Esses exercícios não substituem um tratamento: em caso de ansiedade intensa, crises de pânico ou problema cardíaco, fale com o seu médico. Para não perder nada, ative a vibração ou o som suave: você poderá fechar os olhos e seguir o ritmo sem olhar para a tela.
Perguntas frequentes
O que é o método 365 da coerência cardíaca?
É uma referência simples: 3 sessões por dia, 6 respirações por minuto, durante 5 minutos. Cada respiração dura 10 segundos, 5 para inspirar e 5 para expirar.
Como fazer a respiração 4-7-8?
Inspire por 4 segundos, segure o ar por 7 segundos e depois expire devagar por 8 segundos. Repita alguns ciclos; pare se sentir tontura.
Quando fazer a coerência cardíaca?
O método 365 sugere 3 momentos ao longo do dia, por exemplo ao acordar, antes do almoço e no fim da tarde. Você também pode fazer uma sessão antes de um momento estressante.
A coerência cardíaca pode fazer mal?
Respirar devagar costuma ser seguro, mas pare em caso de tontura ou mal-estar. Se você tem algum problema cardíaco ou respiratório, ou ansiedade intensa, peça a opinião do seu médico.
O exercício de respiração é grátis?
Sim, grátis e sem cadastro. Funciona no seu navegador, tanto no celular quanto no computador.