Ademhalingsoefening: begeleide hartcoherentie
Volg de cirkel: hij wordt groter als je inademt en kleiner als je uitademt. Kies hartcoherentie 365, de 4-7-8-ademhaling of boxbreathing, desgewenst met een zacht geluid of een trilling.
- Methode 365
- 4-7-8 en boxbreathing
- Geluid en trilling
- Gratis
100% privé — Alles wordt rechtstreeks in je browser verwerkt: je bestanden, je stem en je beeld worden nooit naar de servers van Chatzam verzonden.
Hoe doe je een sessie hartcoherentie?
-
Kies een programma
Hartcoherentie 365, variant 4-6, 4-7-8-ademhaling, boxbreathing of een eigen ritme.
-
Stel de sessie in
Kies een duur van 1 tot 20 minuten en zet desgewenst het zachte geluid of de trilling aan.
-
Volg de cirkel
Adem in als hij groter wordt, adem uit als hij kleiner wordt. De teller toont het aantal ademhalingen.
Een eenvoudige gids om in een rustig ritme te ademen
Geanimeerde cirkel
Een visueel houvast dat groter wordt bij het inademen en kleiner bij het uitademen: je hoeft hem alleen te volgen.
5 programma's
Hartcoherentie 365 (5 s / 5 s), variant 4-6, 4-7-8-ademhaling, boxbreathing en een eigen ritme.
Geluid en trilling
Een zacht geluid en de trilling van je telefoon geven elke overgang aan, zodat je met je ogen dicht kunt oefenen.
Volledig scherm en teller
Sessie van 1 tot 20 minuten, een teller voor je ademhalingen en een volledig scherm zonder afleiding.
Hartcoherentie 365: hoe werkt het?
Bij hartcoherentie adem je langzaam en regelmatig, ongeveer 6 keer per minuut: 5 seconden inademen en dan 5 seconden uitademen. De methode „365” geeft een makkelijk ezelsbruggetje: 3 keer per dag, 6 ademhalingen per minuut, 5 minuten lang. Bijvoorbeeld een sessie 's ochtends bij het opstaan, een voor de lunch en een aan het eind van de middag. Adem in door je neus terwijl je buik zachtjes bol wordt, en adem zonder te forceren uit, door je neus of mond. Veel mensen gebruiken het om even pauze te nemen op een drukke dag of om tot rust te komen voor een spannend moment, zoals een examen of een presentatie. Het programma „365” in deze tool zet het ritme van 5 s / 5 s meteen op 5 minuten.
4-6-ademhaling, 4-7-8-ademhaling en boxbreathing
Er bestaan ook andere ritmes, afhankelijk van wat je zoekt. De variant 4-6 maakt de uitademing langer dan de inademing (4 seconden inademen, 6 uitademen), nog steeds rond 6 ademhalingen per minuut; veel mensen vinden die ontspannender. De 4-7-8-ademhaling gaat zo: adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem dan 8 seconden langzaam uit. Die wordt vaak 's avonds gebruikt, voor het slapengaan. Boxbreathing (vierkante ademhaling) bestaat uit vier gelijke tellen van 4 seconden: inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden. Met het eigen ritme kies je ten slotte zelf de duur van elke fase, bijvoorbeeld om korter te beginnen als het vasthouden van je adem lastig is.
Voorzorgen en tips om te oefenen
Ga rechtop zitten met ontspannen schouders, of ga liggen als je oefent voor het slapengaan. Adem zonder te forceren: het doel is niet om je longen zo vol mogelijk te krijgen, maar om een langzaam en regelmatig ritme vast te houden. Word je duizelig, voel je tintelingen of voel je je niet lekker, stop dan met de oefening en adem weer normaal; maak daarna de tijden korter of sla het vasthouden van je adem over. Deze oefeningen vervangen geen behandeling: heb je veel last van angst, paniekaanvallen of een hartprobleem, bespreek het dan met je huisarts. Zet de trilling of het zachte geluid aan: dan kun je je ogen sluiten en het ritme volgen zonder naar het scherm te kijken.
Veelgestelde vragen
Wat is de methode 365 bij hartcoherentie?
Een eenvoudig ezelsbruggetje: 3 sessies per dag, 6 ademhalingen per minuut, 5 minuten lang. Elke ademhaling duurt 10 seconden: 5 om in te ademen en 5 om uit te ademen.
Hoe doe je de 4-7-8-ademhaling?
Adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem dan 8 seconden langzaam uit. Herhaal een paar keer; stop als je duizelig wordt.
Wanneer doe je hartcoherentie?
De methode 365 stelt 3 momenten verspreid over de dag voor, bijvoorbeeld bij het opstaan, voor de lunch en aan het eind van de middag. Je kunt ook een sessie doen voor een spannend moment.
Kan hartcoherentie gevaarlijk zijn?
Langzaam ademen is meestal zonder risico, maar stop als je duizelig wordt of je niet lekker voelt. Heb je een hart- of ademhalingsprobleem, of veel last van angst, vraag dan advies aan je huisarts.
Is de ademhalingsoefening gratis?
Ja, gratis en zonder account. Ze werkt in je browser, op je telefoon en op je computer.