Coerenza cardiaca: esercizio di respirazione guidata
Segui il cerchio: si ingrandisce quando inspiri e si rimpicciolisce quando espiri. Scegli la coerenza cardiaca 365, la 4-7-8 o la respirazione quadrata, con un suono delicato o una vibrazione se vuoi.
- Metodo 365
- 4-7-8 e quadrata
- Suono e vibrazione
- Gratis
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Come si fa una sessione di coerenza cardiaca?
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Scegli un programma
Coerenza cardiaca 365, variante 4-6, respirazione 4-7-8, respirazione quadrata o ritmo personalizzato.
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Imposta la sessione
Scegli una durata da 1 a 20 minuti e, se vuoi, attiva il suono delicato o la vibrazione.
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Segui il cerchio
Inspira quando si ingrandisce, espira quando si rimpicciolisce. Il contatore mostra il numero di respiri.
Una guida semplice per respirare a ritmo
Cerchio animato
Un riferimento visivo che si ingrandisce quando inspiri e si rimpicciolisce quando espiri: basta seguirlo.
5 programmi
Coerenza cardiaca 365 (5 s / 5 s), variante 4-6, respirazione 4-7-8, respirazione quadrata e ritmo personalizzato.
Suono e vibrazione
Un suono delicato e la vibrazione del telefono segnalano ogni cambio di fase, per praticare a occhi chiusi.
Schermo intero e contatore
Sessione da 1 a 20 minuti, contatore dei respiri e modalità a schermo intero per non distrarti.
Coerenza cardiaca 365: come funziona?
La coerenza cardiaca consiste nel respirare lentamente e con regolarità, a circa 6 respiri al minuto: 5 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione. Il metodo «365» offre un riferimento facile da ricordare: 3 volte al giorno, 6 respiri al minuto, per 5 minuti. Per esempio una sessione al mattino appena sveglio, una prima di pranzo e una nel tardo pomeriggio. Inspira dal naso gonfiando piano la pancia, espira senza forzare, dal naso o dalla bocca. Molte persone la usano per fare una pausa durante la giornata o per calmarsi prima di un momento stressante, come un esame o un discorso in pubblico. Il programma «365» dello strumento imposta direttamente il ritmo 5 s / 5 s per 5 minuti.
Respirazione 4-6, 4-7-8 e respirazione quadrata
Esistono altri ritmi, a seconda di cosa cerchi. La variante 4-6 allunga l'espirazione rispetto all'inspirazione (4 secondi per inspirare, 6 per espirare), sempre intorno ai 6 respiri al minuto; molti la trovano più rilassante. La respirazione 4-7-8 si pratica così: inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, poi espira lentamente per 8 secondi. È usata spesso la sera, prima di addormentarsi. La respirazione quadrata (box breathing) alterna quattro fasi uguali di 4 secondi: inspirare, trattenere, espirare, trattenere. Infine, il ritmo personalizzato ti permette di scegliere le tue durate, per esempio per iniziare con tempi più brevi se le apnee ti danno fastidio.
Precauzioni e consigli pratici
Mettiti seduto con la schiena dritta e le spalle rilassate, oppure sdraiato se pratichi prima di dormire. Respira senza forzare: lo scopo non è riempire al massimo i polmoni, ma mantenere un ritmo lento e regolare. Se senti vertigini, formicolii o un malessere, interrompi l'esercizio e torna a respirare normalmente; poi accorcia i tempi o evita di trattenere il respiro. Questi esercizi non sostituiscono una terapia: in caso di ansia importante, attacchi di panico o problemi cardiaci, parlane con il tuo medico. Per non perdere il ritmo, attiva la vibrazione o il suono delicato: potrai chiudere gli occhi e seguire la respirazione senza guardare lo schermo.
Domande frequenti
Che cos'è il metodo 365 della coerenza cardiaca?
È un riferimento semplice: 3 sessioni al giorno, 6 respiri al minuto, per 5 minuti. Ogni respiro dura 10 secondi, 5 per inspirare e 5 per espirare.
Come si fa la respirazione 4-7-8?
Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, poi espira lentamente per 8 secondi. Ripeti qualche ciclo; fermati se senti le vertigini.
Quando fare la coerenza cardiaca?
Il metodo 365 propone 3 momenti distribuiti nella giornata, per esempio al risveglio, prima di pranzo e nel tardo pomeriggio. Puoi anche fare una sessione prima di un momento stressante.
La coerenza cardiaca può essere pericolosa?
Respirare lentamente in genere non comporta rischi, ma fermati in caso di vertigini o malessere. Se hai problemi cardiaci o respiratori, oppure un'ansia importante, chiedi il parere del tuo medico.
L'esercizio di respirazione è gratuito?
Sì, gratuito e senza registrazione. Funziona nel tuo browser, sia sul telefono che sul computer.