Interval Antrenman Zamanlayıcı (Tabata, HIIT, EMOM)
Bir program seçin veya kendinizinkini ayarlayın, sonra başlatın: zamanlayıcı büyük renkli ekran, bip sesleri ve isterseniz sesli uyarılarla çalışma ve dinlenmeyi art arda yürütür.
- Ücretsiz
- Tabata, HIIT, EMOM
- Bip ve sesli uyarı
- Uzaktan okunur
%100 gizli — Her şey doğrudan tarayıcınızda işlenir: dosyalarınız, sesiniz ve görüntünüz asla Chatzam sunucularına gönderilmez.
Tabata zamanlayıcı nasıl kullanılır?
-
Bir program seçin
Tabata, HIIT 30/15, 40/20, 45/15, EMOM ya da kendi sürelerinizi ve turlarınızı içeren kişisel program.
-
Seansı başlatın
Cihazı görebileceğiniz bir yere koyun: 10 sn hazırlıktan sonra çalışma ve dinlenme kendiliğinden birbirini izler.
-
Sinyalleri takip edin
Son 3 saniyede bip sesi ve isteğe bağlı “çalış” veya “dinlen” uyarıları. İstediğiniz an duraklatın veya sonraki adıma geçin.
Antrenman için tasarlanmış bir kronometre
Hazır programlar
Tabata (20 sn / 10 sn × 8), HIIT 30/15, 40/20 ve 45/15 ve EMOM: her dakikanın başında bir egzersiz.
Kişisel program
Çalışma, dinlenme, tur sayısı, set sayısı ve setler arası dinlenmeyi ayarlayın.
Uzaktan okunur
Büyük ekran, çalışma ve dinlenme için farklı renkler, toplam süre, tam ekran. Seans boyunca ekran açık kalır.
Sesli sinyaller
Her adımın son 3 saniyesinde bip sesi ve açarsanız “çalış” ve “dinlen” sesli uyarıları.
Tabata nedir?
Tabata çok kısa bir interval antrenman formatıdır: 20 saniye yoğun çalışma, 10 saniye dinlenme, 8 kez tekrar; toplam 4 dakika. Adını, bu protokolü 1990'larda inceleyen Japon araştırmacı Izumi Tabata'dan alır. Çalışma gerçekten yoğun olmalıdır: sohbet edebiliyorsanız artık Tabata yapmıyorsunuz demektir. Daha kapsamlı bir seans için kişisel program sayesinde her birinin arasında bir dakika dinlenme olan birkaç 4 dakikalık blok yapın. Hiçbir egzersiz zorunlu değildir: burpee, squat, şınav, yüksek diz, ip atlama veya bisiklet; seviyenize ve ekipmanınıza göre siz seçersiniz.
HIIT 30/15, 40/20, 45/15 veya EMOM: hangisini seçmeli?
İlk sayı çalışma süresi, ikincisi dinlenme süresidir, saniye cinsinden. 30/15'te dinlenme çalışmanın yarısıdır: interval antrenmana başlamak için iyi bir format. 40/20 aynı 2'ye 1 oranını daha uzun bloklarda korur, 45/15 ise dinlenmeyi çalışmanın üçte birine indirir: üçü arasında en zorlusudur. EMOM (“every minute on the minute”, yani her dakikanın başında) farklı işler: her dakikanın başında belirlenen sayıda tekrar yaparsınız, örneğin 10 squat, ve sonraki dakikaya kadar kalan sürede dinlenirsiniz. Ne kadar hızlı giderseniz o kadar çok dinlenirsiniz.
Kişisel programı doğru ayarlamak
Bir örnek: 40 sn çalışma, 20 sn dinlenme, 8 tur, 3 set ve setler arasında 1 dakika dinlenme. Her set 8 dakika, seans hazırlık dahil yaklaşık 26 dakika sürer; toplam süre başlamadan önce gösterilir. Öncesinde 5–10 dakika ısınma, sonrasında soğuma yapın. Telefonu tam ekranda 2–3 metre öteye koyun: rakamları okumadan, renklerden çalışma mı dinlenme mi olduğunu anlarsınız. Kalp sorununuz, sakatlığınız varsa ya da spora yeniden başlıyorsanız yoğun interval antrenmana başlamadan önce bir doktora danışın.
Sıkça Sorulan Sorular
Bir Tabata seansı ne kadar sürer?
Bir Tabata bloğu 4 dakika sürer: 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenmeden oluşan 8 tur. Pek çok kişi aralarında bir dakika dinlenerek 2–4 blok yapar.
Tabata ile HIIT arasındaki fark nedir?
HIIT, yüksek yoğunluklu her tür interval antrenmanı ifade eder. Tabata bunun belirli bir formatıdır: 20 sn çalışma, 10 sn dinlenme, 8 kez.
EMOM nedir?
“Every minute on the minute”: her dakikanın başında belirlenen sayıda tekrar yaparsınız, ardından bir sonraki dakikaya kadar dinlenirsiniz.
Seans sırasında ekran açık kalır mı?
Evet, araç seans boyunca ekranın uyku moduna geçmesini engeller; böylece kronometreyi uzaktan takip edebilirsiniz. Sayfayı ön planda açık bırakın.
Tabata'da hangi egzersizler yapılır?
İstediğiniz egzersizler: zamanlayıcı hiçbir şey dayatmaz. Burpee, zıplamalı squat, şınav, lunge, yüksek diz veya plank uygundur; seviyenize göre uyarlayın.