Timer per allenamento a intervalli (Tabata, HIIT, EMOM)

Che cos'è il Tabata?

Il Tabata è un formato di allenamento a intervalli molto breve: 20 secondi di sforzo intenso e 10 secondi di riposo, ripetuti 8 volte, per un totale di 4 minuti. Prende il nome dal ricercatore giapponese Izumi Tabata, che ha studiato questo protocollo negli anni '90. Lo sforzo deve essere davvero intenso: se riesci a fare conversazione, non è più Tabata. Per una sessione più completa, concatena più blocchi da 4 minuti con un minuto di riposo tra uno e l'altro, grazie al programma personalizzato. Nessun esercizio è imposto: burpees, squat, flessioni, skip, salto con la corda o cyclette, scegli tu in base al tuo livello e alla tua attrezzatura.

HIIT 30/15, 40/20, 45/15 o EMOM: quale scegliere?

Il primo numero è la durata del lavoro, il secondo quella del riposo, in secondi. Nel 30/15 il riposo è la metà del lavoro: un buon formato per iniziare con l'allenamento a intervalli. Il 40/20 mantiene lo stesso rapporto di 2 a 1 su blocchi più lunghi, mentre il 45/15 riduce il recupero a un terzo del lavoro: è il più impegnativo dei tre. L'EMOM («every minute on the minute») funziona in modo diverso: all'inizio di ogni minuto fai un numero fisso di ripetizioni, per esempio 10 squat, e ti riposi per il tempo che resta prima del minuto successivo. Più vai veloce, più recuperi.

Impostare bene un programma personalizzato

Un esempio: 40 s di lavoro, 20 s di riposo, 8 round, 3 serie e 1 minuto di recupero tra le serie. Ogni serie dura 8 minuti, la sessione circa 26 minuti, preparazione compresa; il tempo totale compare prima di iniziare. Prevedi 5–10 minuti di riscaldamento prima e un defaticamento dopo. Metti il telefono a 2 o 3 metri, a schermo intero: i colori bastano per capire se è il momento del lavoro o del riposo, senza leggere i numeri. Se hai problemi cardiaci, un infortunio o stai riprendendo a fare sport, chiedi il parere di un medico prima di lanciarti nell'allenamento a intervalli ad alta intensità.