Timer do treningu interwałowego (Tabata, HIIT, EMOM)
Wybierz program lub ustaw własny i startuj: timer przeplata pracę i odpoczynek na dużym kolorowym wyświetlaczu, z sygnałami dźwiękowymi i, jeśli chcesz, głosem.
- Za darmo
- Tabata, HIIT, EMOM
- Sygnały i głos
- Czytelny z daleka
100% prywatności — Wszystko jest przetwarzane bezpośrednio w Twojej przeglądarce: Twoje pliki, głos i obraz nigdy nie są wysyłane na serwery Chatzam.
Jak korzystać z timera Tabata?
-
Wybierz program
Tabata, HIIT 30/15, 40/20, 45/15, EMOM albo własny program z Twoimi czasami i rundami.
-
Rozpocznij trening
Postaw urządzenie w zasięgu wzroku: po 10 s przygotowania praca i odpoczynek zmieniają się same.
-
Śledź sygnały
Sygnały w 3 ostatnich sekundach i opcjonalne komunikaty „praca” lub „odpoczynek”. Pauza lub następny etap w dowolnym momencie.
Stoper stworzony do treningu
Gotowe programy
Tabata (20 s / 10 s × 8), HIIT 30/15, 40/20 i 45/15 oraz EMOM: jedno ćwiczenie na początku każdej minuty.
Własny program
Ustaw czas pracy, odpoczynku, liczbę rund, liczbę serii i przerwę między seriami.
Czytelny z daleka
Duży wyświetlacz, różne kolory dla pracy i odpoczynku, łączny czas, pełny ekran. Ekran nie gaśnie podczas treningu.
Sygnały dźwiękowe
Sygnały w 3 ostatnich sekundach każdego etapu i komunikaty głosowe „praca” i „odpoczynek”, jeśli je włączysz.
Czym jest Tabata?
Tabata to bardzo krótki trening interwałowy: 20 sekund intensywnej pracy i 10 sekund odpoczynku, powtórzone 8 razy, czyli łącznie 4 minuty. Nazwa pochodzi od japońskiego naukowca Izumiego Tabaty, który badał ten protokół w latach 90. Wysiłek musi być naprawdę intensywny: jeśli możesz swobodnie rozmawiać, to już nie jest Tabata. Aby trening był pełniejszy, połącz kilka 4-minutowych bloków z minutą przerwy między nimi, korzystając z własnego programu. Żadne ćwiczenie nie jest narzucone: burpees, przysiady, pompki, skipy, skakanka czy rower, wybierasz według swojego poziomu i sprzętu.
HIIT 30/15, 40/20, 45/15 czy EMOM: co wybrać?
Pierwsza liczba to czas pracy, druga to czas odpoczynku, w sekundach. W 30/15 odpoczynek trwa połowę pracy: to dobry format na początek z interwałami. 40/20 zachowuje ten sam stosunek 2 do 1 w dłuższych blokach, a 45/15 skraca regenerację do jednej trzeciej pracy: to najbardziej wymagający z trzech. EMOM („every minute on the minute”, co minutę) działa inaczej: na początku każdej minuty wykonujesz ustaloną liczbę powtórzeń, na przykład 10 przysiadów, i odpoczywasz przez czas, który został do następnej minuty. Im szybciej ćwiczysz, tym dłużej odpoczywasz.
Jak dobrze ustawić własny program
Przykład: 40 s pracy, 20 s odpoczynku, 8 rund, 3 serie i 1 minuta przerwy między seriami. Każda seria trwa 8 minut, cały trening około 26 minut wraz z przygotowaniem; łączny czas wyświetla się przed startem. Zaplanuj 5–10 minut rozgrzewki przed treningiem i wyciszenie po nim. Postaw telefon 2–3 metry od siebie, w trybie pełnoekranowym: kolory wystarczą, by wiedzieć, czy to czas na pracę, czy na odpoczynek, bez czytania cyfr. Jeśli masz problemy z sercem, kontuzję albo wracasz do sportu po przerwie, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz intensywne interwały.
Najczęściej zadawane pytania
Ile trwa trening Tabata?
Jeden blok Tabata trwa 4 minuty: 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Wiele osób robi 2–4 bloki z minutą przerwy między nimi.
Czym różni się Tabata od HIIT?
HIIT to każdy trening interwałowy o wysokiej intensywności. Tabata to jego konkretny format: 20 s pracy, 10 s odpoczynku, 8 razy.
Co to jest EMOM?
„Every minute on the minute”, czyli co minutę: na początku każdej minuty wykonujesz ustaloną liczbę powtórzeń, a potem odpoczywasz do następnej minuty.
Czy ekran nie gaśnie podczas treningu?
Tak, narzędzie nie pozwala ekranowi przejść w tryb uśpienia podczas treningu, byś mógł śledzić czas z daleka. Zostaw stronę otwartą na pierwszym planie.
Jakie ćwiczenia robić w Tabacie?
Jakie chcesz: timer niczego nie narzuca. Dobrze sprawdzają się burpees, przysiady z wyskokiem, pompki, wykroki, skipy czy deska; dopasuj je do swojego poziomu.