इंटरवल ट्रेनिंग टाइमर (Tabata, HIIT, EMOM)
कोई प्रोग्राम चुनें या अपना सेट करें, फिर शुरू करें: टाइमर बड़े रंगीन डिस्प्ले, बीप और चाहें तो आवाज़ के साथ एक्सरसाइज़ और आराम को एक के बाद एक चलाता है।
- फ्री
- Tabata, HIIT, EMOM
- बीप और आवाज़
- दूर से पढ़ने लायक
100% प्राइवेट — सब कुछ सीधे आपके ब्राउज़र में प्रोसेस होता है: आपकी फाइलें, आपकी आवाज़ और आपकी तस्वीर कभी भी Chatzam के सर्वर पर नहीं भेजी जातीं।
Tabata टाइमर कैसे इस्तेमाल करें?
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प्रोग्राम चुनें
Tabata, HIIT 30/15, 40/20, 45/15, EMOM, या अपने समय और राउंड वाला कस्टम प्रोग्राम।
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सेशन शुरू करें
डिवाइस ऐसी जगह रखें जहाँ दिखे: 10 सेकंड की तैयारी के बाद एक्सरसाइज़ और आराम अपने-आप चलते रहते हैं।
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संकेतों पर ध्यान दें
आख़िरी 3 सेकंड में बीप और विकल्प के तौर पर «एक्सरसाइज़» या «आराम» की घोषणा। कभी भी रोकें या अगले चरण पर जाएँ।
वर्कआउट के लिए बना टाइमर
तैयार प्रोग्राम
Tabata (20 से. / 10 से. × 8), HIIT 30/15, 40/20 और 45/15, और EMOM: हर मिनट की शुरुआत में एक एक्सरसाइज़।
अपना प्रोग्राम
एक्सरसाइज़, आराम, राउंड की संख्या, सेट की संख्या और सेट के बीच का आराम सेट करें।
दूर से पढ़ने लायक
बड़ा डिस्प्ले, एक्सरसाइज़ और आराम के लिए अलग रंग, कुल समय, फ़ुल स्क्रीन। सेशन के दौरान स्क्रीन चालू रहती है।
आवाज़ वाले संकेत
हर चरण के आख़िरी 3 सेकंड में बीप, और चालू करने पर «एक्सरसाइज़» और «आराम» की आवाज़ में घोषणा।
Tabata क्या है?
Tabata बहुत छोटा इंटरवल ट्रेनिंग फ़ॉर्मेट है: 20 सेकंड ज़ोरदार एक्सरसाइज़, 10 सेकंड आराम, 8 बार दोहराया गया, यानी कुल 4 मिनट। इसका नाम जापानी रिसर्चर इज़ुमी ताबाता के नाम पर है, जिन्होंने 1990 के दशक में इस प्रोटोकॉल पर रिसर्च की थी। मेहनत सच में ज़ोरदार होनी चाहिए: अगर आप बातचीत कर पा रहे हैं, तो यह Tabata नहीं रहा। पूरे सेशन के लिए कस्टम प्रोग्राम से 4 मिनट के कई ब्लॉक करें, हर ब्लॉक के बीच एक मिनट आराम। कोई एक्सरसाइज़ तय नहीं है: बर्पी, स्क्वैट, पुश-अप, हाई नी, रस्सी कूदना या साइकिल, अपने लेवल और सामान के हिसाब से चुनें।
HIIT 30/15, 40/20, 45/15 या EMOM: कौन-सा चुनें?
पहला अंक एक्सरसाइज़ का समय है, दूसरा आराम का, सेकंड में। 30/15 में आराम एक्सरसाइज़ का आधा है: इंटरवल ट्रेनिंग शुरू करने के लिए अच्छा फ़ॉर्मेट। 40/20 वही 2:1 का अनुपात लंबे ब्लॉक में रखता है, और 45/15 आराम को एक्सरसाइज़ के एक-तिहाई तक घटा देता है: तीनों में यह सबसे मुश्किल है। EMOM («every minute on the minute») अलग तरह से चलता है: हर मिनट की शुरुआत में आप तय संख्या में रेप्स करते हैं, जैसे 10 स्क्वैट, और अगले मिनट तक बचे समय में आराम करते हैं। जितनी तेज़ी से करेंगे, उतना ज़्यादा आराम मिलेगा।
कस्टम प्रोग्राम सही तरह से सेट करें
एक उदाहरण: 40 सेकंड एक्सरसाइज़, 20 सेकंड आराम, 8 राउंड, 3 सेट और सेट के बीच 1 मिनट आराम। हर सेट 8 मिनट का है, पूरा सेशन तैयारी मिलाकर लगभग 26 मिनट; शुरू करने से पहले कुल समय दिखता है। पहले 5 से 10 मिनट वार्म-अप और बाद में कूल-डाउन रखें। फ़ोन को 2 या 3 मीटर दूर, फ़ुल स्क्रीन में रखें: रंग देखकर ही पता चल जाता है कि एक्सरसाइज़ का समय है या आराम का, अंक पढ़ने की ज़रूरत नहीं। अगर आपको दिल की कोई समस्या है, चोट है या आप लंबे समय बाद कसरत शुरू कर रहे हैं, तो ज़ोरदार इंटरवल ट्रेनिंग शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
Tabata सेशन कितनी देर का होता है?
एक Tabata ब्लॉक 4 मिनट का होता है: 20 सेकंड एक्सरसाइज़ और 10 सेकंड आराम के 8 राउंड। कई लोग हर ब्लॉक के बीच एक मिनट आराम के साथ 2 से 4 ब्लॉक करते हैं।
Tabata और HIIT में क्या फ़र्क है?
HIIT का मतलब है कोई भी हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग। Tabata उसका एक ख़ास फ़ॉर्मेट है: 20 सेकंड एक्सरसाइज़, 10 सेकंड आराम, 8 बार।
EMOM क्या होता है?
«Every minute on the minute»: हर मिनट की शुरुआत में आप तय संख्या में रेप्स करते हैं, फिर अगले मिनट तक आराम करते हैं।
क्या सेशन के दौरान स्क्रीन चालू रहती है?
हाँ, टूल सेशन के दौरान स्क्रीन को स्लीप में जाने से रोकता है, ताकि आप दूर से टाइमर देख सकें। पेज को सामने खुला रखें।
Tabata में कौन-सी एक्सरसाइज़ करें?
जो आप चाहें: टाइमर कुछ तय नहीं करता। बर्पी, जंप स्क्वैट, पुश-अप, लंज, हाई नी या प्लैंक अच्छे रहते हैं; उन्हें अपने लेवल के हिसाब से बदलें।