مؤقّت التدريب المتقطّع (تاباتا، HIIT، EMOM)

اختر برنامجًا أو اضبط برنامجك، ثم ابدأ: يتنقّل المؤقّت بين الجهد والراحة مع عرض كبير بالألوان وصفارات، وصوت يعلن المراحل إن أردت.

  • مجاني
  • تاباتا، HIIT، EMOM
  • صفارات وصوت
  • مقروء من بعيد

جاهز

4:00

8 جولات · 1 مجموعة(ات)

يسبق الجلسة تحضير لمدة 10 ثوانٍ. تبقى الشاشة مضاءة أثناء التمرين في المتصفحات المتوافقة؛ اترك الصفحة مفتوحة.

خصوصية 100% — تتم معالجة كل شيء مباشرة داخل متصفحك: ملفاتك وصوتك وصورتك لا تُرسل أبدًا إلى خوادم Chatzam.

كيف تستخدم مؤقّت تاباتا؟

  1. اختر برنامجًا

    تاباتا، HIIT ‏30/15، 40/20، 45/15، EMOM، أو برنامج مخصص بمددك وجولاتك.

  2. ابدأ الجلسة

    ضع الجهاز في مكان تراه: بعد 10 ثوانٍ من التحضير، يتتابع الجهد والراحة تلقائيًا.

  3. اتبع الإشارات

    صفارات في آخر 3 ثوانٍ وإعلانات «جهد» أو «راحة» اختيارية. إيقاف مؤقت أو انتقال للمرحلة التالية في أي وقت.

مؤقّت مصمَّم للتمرين

برامج جاهزة

تاباتا (20 ث / 10 ث × 8)، وHIIT ‏30/15 و40/20 و45/15، وEMOM: تمرين في بداية كل دقيقة.

برنامج مخصص

اضبط الجهد والراحة وعدد الجولات وعدد المجموعات والراحة بين المجموعات.

مقروء من بعيد

عرض كبير، ألوان مختلفة للجهد والراحة، الوقت الإجمالي، ملء الشاشة. تبقى الشاشة مضاءة أثناء الجلسة.

إشارات صوتية

صفارات في آخر 3 ثوانٍ من كل مرحلة وإعلانات صوتية «جهد» و«راحة» إذا فعّلتها.

ما هو تمرين تاباتا؟

تاباتا صيغة تدريب متقطّع قصيرة جدًا: 20 ثانية من الجهد المكثّف، و10 ثوانٍ راحة، تتكرر 8 مرات، أي 4 دقائق إجمالًا. ويحمل اسم الباحث الياباني إيزومي تاباتا، الذي درس هذا البروتوكول في التسعينيات. يجب أن يكون الجهد مرتفعًا فعلًا: إذا كنت قادرًا على إجراء محادثة، فلم يعد ذلك تاباتا. ولجلسة أكمل، اربط عدة كتل من 4 دقائق مع دقيقة راحة بين كل منها، بفضل البرنامج المخصص. لا يُفرَض أي تمرين: بيربي، سكوات، ضغط، رفع الركبتين، نطّ الحبل أو دراجة، تختار حسب مستواك ومعدّاتك.

HIIT ‏30/15 أو 40/20 أو 45/15 أو EMOM: أيّها تختار؟

الرقم الأول هو مدة الجهد، والثاني مدة الراحة، بالثواني. في 30/15، تساوي الراحة نصف الجهد: صيغة جيدة للمبتدئين في التدريب المتقطّع. ويحافظ 40/20 على النسبة نفسها 2 إلى 1 لكن بكتل أطول، أما 45/15 فيقلّص الاستشفاء إلى ثلث الجهد: وهو الأصعب بين الثلاثة. ويعمل EMOM (‏«every minute on the minute»، أي «كل دقيقة على رأس الدقيقة») بطريقة مختلفة: في بداية كل دقيقة، تؤدي عددًا محددًا من التكرارات، مثل 10 سكوات، وترتاح في الوقت المتبقي قبل الدقيقة التالية. كلما أسرعت، زادت راحتك.

كيف تضبط برنامجًا مخصصًا جيدًا

مثال: 40 ث جهد، 20 ث راحة، 8 جولات، 3 مجموعات ودقيقة راحة بين المجموعات. تستغرق كل مجموعة 8 دقائق، والجلسة نحو 26 دقيقة شاملةً التحضير؛ ويظهر الوقت الإجمالي قبل البدء. خصّص من 5 إلى 10 دقائق للإحماء قبلها وتهدئة بعدها. ضع الهاتف على بعد 2 أو 3 أمتار، بملء الشاشة: الألوان تكفي لتعرف هل هو وقت الجهد أم الراحة، دون قراءة الأرقام. إذا كانت لديك مشكلة في القلب أو إصابة أو كنت تعود إلى الرياضة بعد انقطاع، فاستشر طبيبًا قبل البدء في التدريب المتقطّع المكثّف.

الأسئلة الشائعة

كم تستغرق جلسة تاباتا؟

تستغرق كتلة تاباتا الواحدة 4 دقائق: 8 جولات من 20 ثانية جهد و10 ثوانٍ راحة. ويربط كثيرون من 2 إلى 4 كتل مع دقيقة راحة بين كل منها.

ما الفرق بين تاباتا وHIIT؟

يشير HIIT إلى أي تدريب متقطّع عالي الشدة. وتاباتا صيغة محددة منه: 20 ث جهد، 10 ث راحة، 8 مرات.

ما هو EMOM؟

‏«Every minute on the minute»: في بداية كل دقيقة، تؤدي عددًا محددًا من التكرارات، ثم ترتاح حتى الدقيقة التالية.

هل تبقى الشاشة مضاءة أثناء الجلسة؟

نعم، تمنع الأداة الشاشة من الدخول في وضع السكون أثناء الجلسة، لتتابع المؤقّت من بعيد. اترك الصفحة مفتوحة في الواجهة.

ما التمارين المناسبة لتاباتا؟

ما تريد: المؤقّت لا يفرض شيئًا. البيربي، السكوات بالقفز، الضغط، الطعنات، رفع الركبتين أو البلانك كلها مناسبة؛ كيّفها حسب مستواك.

أدوات مجانية أخرى

عرض جميع الأدوات المجانية →