인터벌 운동 타이머 (타바타, HIIT, EMOM)

타바타 운동이란?

타바타는 아주 짧은 인터벌 트레이닝 방식이에요. 20초 고강도 운동, 10초 휴식을 8번 반복해 총 4분입니다. 1990년대에 이 방법을 연구한 일본의 다바타 이즈미 박사의 이름에서 따왔어요. 운동은 정말 힘들게 해야 합니다. 대화를 할 수 있을 정도라면 타바타가 아니에요. 더 제대로 운동하려면 사용자 설정 프로그램으로 4분 블록 여러 개를 사이사이 1분씩 쉬며 이어서 하세요. 정해진 동작은 없어요. 버피, 스쿼트, 푸시업, 하이니, 줄넘기, 자전거 등 수준과 도구에 맞게 고르면 됩니다.

HIIT 30/15, 40/20, 45/15, EMOM: 무엇을 고를까?

앞의 숫자는 운동 시간, 뒤의 숫자는 휴식 시간(초)이에요. 30/15는 휴식이 운동의 절반이라 인터벌 운동을 처음 시작하기에 좋습니다. 40/20은 같은 2:1 비율을 더 긴 블록으로 하고, 45/15는 휴식을 운동의 3분의 1로 줄여 셋 중 가장 힘들어요. EMOM('every minute on the minute', 매분 운동)은 방식이 달라요. 매분 시작할 때 정해진 횟수, 예를 들어 스쿼트 10개를 하고 다음 1분이 시작될 때까지 남은 시간 동안 쉽니다. 빨리 할수록 더 오래 쉴 수 있어요.

사용자 설정 프로그램 잘 짜기

예를 들어 운동 40초, 휴식 20초, 8라운드, 3세트, 세트 사이 휴식 1분으로 설정해 보세요. 세트마다 8분이고, 준비 시간을 포함하면 전체 약 26분입니다. 총 시간은 시작 전에 표시돼요. 운동 전에 5~10분 워밍업, 운동 후에 쿨다운을 하세요. 휴대폰은 2~3m 떨어진 곳에 전체 화면으로 두면, 숫자를 읽지 않아도 색깔만 보고 운동 시간인지 휴식 시간인지 알 수 있어요. 심장 질환이나 부상이 있거나 오랜만에 운동을 다시 시작한다면, 고강도 인터벌 운동 전에 의사와 상담하세요.