Nefes Egzersizi: Rehberli Kalp Uyumu ve 4-7-8 Tekniği
Daireyi takip edin: nefes alırken büyür, verirken küçülür. 365 kalp uyumunu, 4-7-8 tekniğini ya da kutu nefesini seçin; isterseniz yumuşak bir ses veya titreşim ekleyin.
- 365 yöntemi
- 4-7-8 ve kutu nefesi
- Ses ve titreşim
- Ücretsiz
%100 gizli — Her şey doğrudan tarayıcınızda işlenir: dosyalarınız, sesiniz ve görüntünüz asla Chatzam sunucularına gönderilmez.
Kalp uyumu nefes egzersizi nasıl yapılır?
-
Bir program seçin
365 kalp uyumu, 4-6 varyantı, 4-7-8 nefesi, kutu nefesi veya kişisel ritim.
-
Seansı ayarlayın
1 ile 20 dakika arasında bir süre seçin ve isterseniz yumuşak sesi veya titreşimi açın.
-
Daireyi takip edin
Daire büyürken nefes alın, küçülürken verin. Sayaç nefes sayısını gösterir.
Ritimli nefes için basit bir rehber
Animasyonlu daire
Nefes alırken büyüyen, verirken küçülen görsel bir işaret: sadece onu takip etmeniz yeterli.
5 program
365 kalp uyumu (5 sn / 5 sn), 4-6 varyantı, 4-7-8 nefesi, kutu nefesi ve kişisel ritim.
Ses ve titreşim
Yumuşak bir ses ve telefon titreşimi her geçişi bildirir; böylece gözleriniz kapalı pratik yapabilirsiniz.
Tam ekran ve sayaç
1 ile 20 dakika arası seans, nefes sayacı ve dikkatinizin dağılmaması için tam ekran modu.
365 kalp uyumu (kardiyak koherens) nasıl işler?
Kalp uyumu, yani kardiyak koherens, dakikada yaklaşık 6 nefesle yavaş ve düzenli nefes almaktır: 5 saniye nefes alma, ardından 5 saniye nefes verme. “365” yöntemi akılda kalması kolay bir referans verir: günde 3 kez, dakikada 6 nefes, 5 dakika boyunca. Örneğin sabah uyanınca bir seans, öğle yemeğinden önce bir seans ve öğleden sonra bir seans. Burnunuzdan karnınızı hafifçe şişirerek nefes alın, zorlamadan burnunuzdan veya ağzınızdan verin. Pek çok kişi bunu gün içinde mola vermek ya da sınav veya topluluk önünde konuşma gibi stresli bir andan önce sakinleşmek için kullanır. Araçtaki “365” programı ritmi doğrudan 5 dakika boyunca 5 sn / 5 sn olarak ayarlar.
4-6 nefesi, 4-7-8 nefes tekniği ve kutu nefesi
Aradığınız şeye göre başka ritimler de var. 4-6 varyantı nefes vermeyi nefes almaya göre uzatır (almak için 4 saniye, vermek için 6 saniye), yine dakikada yaklaşık 6 nefes; pek çok kişi bunu daha rahatlatıcı bulur. 4-7-8 nefes tekniği şöyle uygulanır: 4 saniye nefes alın, 7 saniye nefesinizi tutun, ardından 8 saniye boyunca yavaşça verin. Genellikle akşamları, uykuya dalmadan önce kullanılır. Kutu nefesi (kare nefes) 4'er saniyelik dört eşit aşamadan oluşur: al, tut, ver, tut. Son olarak kişisel ritim kendi sürelerinizi seçmenizi sağlar; örneğin nefes tutmak size zor geliyorsa daha kısa sürelerle başlayabilirsiniz.
Önlemler ve pratik önerileri
Sırtınız dik ve omuzlarınız gevşek şekilde oturun ya da uyumadan önce yapıyorsanız uzanın. Zorlamadan nefes alın: amaç ciğerlerinizi sonuna kadar doldurmak değil, yavaş ve düzenli bir ritmi korumaktır. Baş dönmesi, karıncalanma veya fenalık hissederseniz egzersizi bırakın ve normal nefesinize dönün; sonra süreleri kısaltın ya da nefes tutmaktan kaçının. Bu egzersizler bir tedavinin yerini tutmaz: ciddi kaygı, panik atak veya kalp sorunu varsa doktorunuzla konuşun. Hiçbir geçişi kaçırmamak için titreşimi veya yumuşak sesi açın: gözlerinizi kapatıp ekrana bakmadan ritmi takip edebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Kalp uyumunda 365 yöntemi nedir?
Basit bir referanstır: günde 3 seans, dakikada 6 nefes, 5 dakika boyunca. Her nefes 10 saniye sürer: 5 saniye almak, 5 saniye vermek için.
4-7-8 nefes tekniği nasıl yapılır?
4 saniye nefes alın, 7 saniye nefesinizi tutun, ardından 8 saniye boyunca yavaşça verin. Birkaç tur tekrarlayın; baş dönmesi hissederseniz bırakın.
Kalp uyumu egzersizi ne zaman yapılır?
365 yöntemi gün içine yayılmış 3 an önerir; örneğin uyanınca, öğle yemeğinden önce ve öğleden sonra. Stresli bir andan önce de bir seans yapabilirsiniz.
Kalp uyumu nefes egzersizi tehlikeli olabilir mi?
Yavaş nefes almak genellikle risksizdir, ancak baş dönmesi veya fenalık olursa bırakın. Kalp ya da solunum sorununuz veya ciddi kaygınız varsa doktorunuza danışın.
Nefes egzersizi ücretsiz mi?
Evet, ücretsiz ve üyelik gerektirmez. Telefonda da bilgisayarda da tarayıcınızda çalışır.