Timer de treino intervalado (Tabata, HIIT, EMOM)
Escolha um programa ou monte o seu e comece: o timer alterna esforço e descanso com números grandes e coloridos, bipes e, se quiser, uma voz.
- Grátis
- Tabata, HIIT, EMOM
- Bipes e voz
- Dá para ver de longe
100% privado — Tudo é processado diretamente no seu navegador: seus arquivos, sua voz e sua imagem nunca são enviados aos servidores do Chatzam.
Como usar o timer Tabata?
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Escolha um programa
Tabata, HIIT 30/15, 40/20, 45/15, EMOM ou programa personalizado com os seus tempos e rounds.
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Comece o treino
Deixe o aparelho à vista: depois de 10 s de preparação, esforço e descanso se alternam sozinhos.
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Siga os sinais
Bipes nos 3 últimos segundos e avisos « treino » ou « descanso » opcionais. Pause ou pule a etapa a qualquer momento.
Um cronômetro pensado para treinar
Programas prontos
Tabata (20 s / 10 s × 8), HIIT 30/15, 40/20 e 45/15, e EMOM: um exercício no início de cada minuto.
Programa personalizado
Ajuste o esforço, o descanso, o número de rounds, o número de séries e o descanso entre as séries.
Dá para ver de longe
Números grandes, cores diferentes para esforço e descanso, tempo total, tela cheia. A tela fica ligada durante o treino.
Sinais sonoros
Bipes nos 3 últimos segundos de cada etapa e avisos por voz de « treino » e « descanso » se você ativar.
O que é o Tabata?
O Tabata é um formato de treino intervalado bem curto: 20 segundos de esforço intenso e 10 segundos de descanso, repetidos 8 vezes, ou seja, 4 minutos no total. O nome vem do pesquisador japonês Izumi Tabata, que estudou esse protocolo nos anos 1990. O esforço precisa ser realmente forte: se você consegue manter uma conversa, já não é Tabata. Para um treino mais completo, faça vários blocos de 4 minutos com um minuto de descanso entre eles, usando o programa personalizado. Nenhum exercício é obrigatório: burpees, agachamentos, flexões, skipping, pular corda ou bicicleta, você escolhe de acordo com o seu nível e o seu equipamento.
HIIT 30/15, 40/20, 45/15 ou EMOM: qual escolher?
O primeiro número é o tempo de esforço e o segundo, o de descanso, em segundos. No 30/15, o descanso é metade do esforço: um bom formato para começar no treino intervalado. O 40/20 mantém a mesma proporção de 2 para 1 em blocos mais longos, e o 45/15 reduz a recuperação a um terço do esforço: é o mais puxado dos três. O EMOM (« every minute on the minute », a cada minuto) funciona de outro jeito: no início de cada minuto, você faz um número fixo de repetições, por exemplo 10 agachamentos, e descansa o tempo que sobrar até o minuto seguinte. Quanto mais rápido você for, mais descansa.
Como ajustar bem um programa personalizado
Um exemplo: 40 s de esforço, 20 s de descanso, 8 rounds, 3 séries e 1 minuto de descanso entre as séries. Cada série dura 8 minutos e o treino, cerca de 26 minutos, contando a preparação; o tempo total aparece antes de começar. Faça 5 a 10 minutos de aquecimento antes e uma volta à calma depois. Coloque o celular a 2 ou 3 metros, em tela cheia: as cores bastam para saber se é hora do esforço ou do descanso, sem precisar ler os números. Se você tem algum problema cardíaco, uma lesão ou está voltando a se exercitar, peça a opinião de um médico antes de começar um treino intervalado intenso.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura um treino Tabata?
Um bloco Tabata dura 4 minutos: 8 rounds de 20 segundos de esforço e 10 segundos de descanso. Muita gente faz de 2 a 4 blocos com um minuto de descanso entre eles.
Qual a diferença entre Tabata e HIIT?
HIIT é qualquer treino intervalado de alta intensidade. O Tabata é um formato específico dele: 20 s de esforço, 10 s de descanso, 8 vezes.
O que é EMOM?
« Every minute on the minute », ou seja, a cada minuto: no início de cada minuto, você faz um número fixo de repetições e descansa até o minuto seguinte.
A tela fica ligada durante o treino?
Sim, a ferramenta impede que a tela entre em repouso durante o treino, para você acompanhar o cronômetro de longe. Deixe a página aberta em primeiro plano.
Quais exercícios fazer no Tabata?
Os que você quiser: o timer não impõe nada. Burpees, agachamentos com salto, flexões, afundos, skipping ou prancha funcionam bem; adapte ao seu nível.