Таймер для интервальных тренировок (Табата, HIIT, EMOM)
Выберите программу или настройте свою и нажмите «Старт»: таймер чередует работу и отдых с крупными цветными цифрами, сигналами и, по желанию, голосом.
- Бесплатно
- Табата, HIIT, EMOM
- Сигналы и голос
- Видно издалека
100 % приватно — Всё обрабатывается прямо в вашем браузере: файлы, голос и изображение никогда не отправляются на серверы Chatzam.
Как пользоваться таймером Табата?
-
Выберите программу
Табата, HIIT 30/15, 40/20, 45/15, EMOM или своя программа с вашими интервалами и раундами.
-
Начните тренировку
Поставьте устройство так, чтобы его было видно: после 10 с подготовки работа и отдых чередуются сами.
-
Следите за сигналами
Сигналы на последних 3 секундах и, по желанию, голосовые подсказки «работа» или «отдых». Пауза или следующий этап — в любой момент.
Секундомер, созданный для тренировок
Готовые программы
Табата (20 с / 10 с × 8), HIIT 30/15, 40/20 и 45/15, а также EMOM: одно упражнение в начале каждой минуты.
Своя программа
Настройте работу, отдых, число раундов, число подходов и отдых между подходами.
Видно издалека
Крупные цифры, разные цвета для работы и отдыха, общее время, полный экран. Экран не гаснет во время тренировки.
Звуковые сигналы
Сигналы на последних 3 секундах каждого этапа и голосовые подсказки «работа» и «отдых», если их включить.
Что такое Табата?
Табата — это очень короткий формат интервальной тренировки: 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха, 8 повторов, всего 4 минуты. Название происходит от японского исследователя Идзуми Табаты, который изучал этот протокол в 1990-х годах. Нагрузка должна быть действительно высокой: если вы можете поддерживать разговор, это уже не Табата. Для более полной тренировки делайте несколько блоков по 4 минуты с минутой отдыха между ними — для этого есть своя программа. Упражнения не заданы: бёрпи, приседания, отжимания, бег с высоким подниманием колен, скакалка или велотренажёр — выбирайте по своему уровню и инвентарю.
HIIT 30/15, 40/20, 45/15 или EMOM: что выбрать?
Первое число — длительность работы, второе — отдыха, в секундах. В формате 30/15 отдых вдвое короче работы: хороший вариант, чтобы начать интервальные тренировки. 40/20 сохраняет то же соотношение 2 к 1 на более длинных отрезках, а 45/15 сокращает восстановление до трети от работы: это самый тяжёлый из трёх. EMOM («every minute on the minute», каждую минуту в начале минуты) устроен иначе: в начале каждой минуты вы делаете заданное число повторений, например 10 приседаний, и отдыхаете оставшееся до следующей минуты время. Чем быстрее вы работаете, тем больше отдыхаете.
Как настроить свою программу
Пример: 40 с работы, 20 с отдыха, 8 раундов, 3 подхода и 1 минута отдыха между подходами. Каждый подход длится 8 минут, вся тренировка — около 26 минут вместе с подготовкой; общее время показывается перед началом. Предусмотрите 5–10 минут разминки до и заминку после. Поставьте телефон в 2–3 метрах, в полноэкранном режиме: по цвету понятно, работа сейчас или отдых, даже не читая цифр. Если у вас проблемы с сердцем, травма или вы возвращаетесь к спорту после перерыва, посоветуйтесь с врачом, прежде чем браться за интенсивные интервальные тренировки.
Частые вопросы
Сколько длится тренировка Табата?
Один блок Табата длится 4 минуты: 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Многие делают 2–4 блока с минутой отдыха между ними.
Чем Табата отличается от HIIT?
HIIT — это любая высокоинтенсивная интервальная тренировка. Табата — её конкретный формат: 20 с работы, 10 с отдыха, 8 раз.
Что такое EMOM?
«Every minute on the minute»: в начале каждой минуты вы делаете заданное число повторений, а затем отдыхаете до начала следующей минуты.
Экран не гаснет во время тренировки?
Да, инструмент не даёт экрану уйти в спящий режим во время тренировки, чтобы вы видели таймер издалека. Держите страницу открытой на переднем плане.
Какие упражнения делать в Табате?
Любые: таймер ничего не навязывает. Хорошо подходят бёрпи, приседания с выпрыгиванием, отжимания, выпады, бег с высоким подниманием колен или планка; подбирайте их по своему уровню.