Дыхательные упражнения для спокойствия: тренажёр с кругом

Когерентное дыхание 365: как это работает?

Когерентное дыхание (во Франции его называют «сердечной когерентностью») — это медленное и ровное дыхание в ритме около 6 дыханий в минуту: 5 секунд вдох, затем 5 секунд выдох. Метод «365» даёт простой для запоминания ориентир: 3 раза в день, 6 дыханий в минуту, по 5 минут. Например, один сеанс утром после пробуждения, один перед обедом и один ближе к вечеру. Вдыхайте носом, мягко надувая живот, выдыхайте без усилия, носом или ртом. Многие используют эту практику, чтобы сделать паузу в течение дня или успокоиться перед волнующим событием — экзаменом или выступлением. Программа «365» в инструменте сразу задаёт ритм 5 с / 5 с на 5 минут.

Дыхание 4-6, 4-7-8 и квадратное дыхание

Есть и другие ритмы — в зависимости от вашей цели. Вариант 4-6 удлиняет выдох относительно вдоха (4 секунды на вдох, 6 на выдох), по-прежнему около 6 дыханий в минуту; многим он кажется более расслабляющим. Дыхание 4-7-8 выполняется так: вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, затем медленный выдох на 8 секунд. Его часто используют вечером, чтобы быстрее уснуть. Квадратное дыхание состоит из четырёх равных фаз по 4 секунды: вдох, задержка, выдох, задержка. Наконец, свой ритм позволяет задать собственные длительности, например начать с более коротких фаз, если задержки даются тяжело.

Меры предосторожности и советы

Сядьте ровно, расслабив плечи, или лягте, если занимаетесь перед сном. Дышите без усилия: цель не в том, чтобы наполнить лёгкие до предела, а в том, чтобы держать медленный ровный ритм. Если появятся головокружение, покалывание или дурнота, прекратите упражнение и вернитесь к обычному дыханию; затем сократите фазы или откажитесь от задержек. Эти упражнения не заменяют лечение: при сильной тревожности, панических атаках или проблемах с сердцем посоветуйтесь с врачом. Чтобы ничего не пропустить, включите вибрацию или мягкий звук: можно закрыть глаза и следовать ритму, не глядя на экран.