Ejercicio de respiración guiada y coherencia cardíaca

Coherencia cardíaca 365: ¿cómo funciona?

La coherencia cardíaca consiste en respirar de forma lenta y regular, a unas 6 respiraciones por minuto: 5 segundos inspirando y luego 5 segundos espirando. El método «365» da una referencia fácil de recordar: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, durante 5 minutos. Por ejemplo, una sesión por la mañana al despertar, otra antes de comer y otra a media tarde. Inspira por la nariz inflando suavemente el abdomen y espira sin forzar, por la nariz o por la boca. Mucha gente la usa para hacer una pausa durante el día o para calmarse antes de un momento estresante, como un examen o hablar en público. El programa «365» de la herramienta ajusta directamente el ritmo 5 s / 5 s durante 5 minutos.

Respiración 4-6, respiración 4-7-8 y respiración cuadrada

Hay otros ritmos, según lo que busques. La variante 4-6 alarga la espiración respecto a la inspiración (4 segundos para inspirar y 6 para espirar), siempre en torno a 6 respiraciones por minuto; a mucha gente le resulta más relajante. La respiración 4-7-8 se practica así: inspira durante 4 segundos, aguanta la respiración 7 segundos y luego espira despacio durante 8 segundos. Se suele usar por la noche, antes de dormir. La respiración cuadrada (box breathing) encadena cuatro tiempos iguales de 4 segundos: inspirar, retener, espirar, retener. Por último, el ritmo personalizado te deja elegir tus propias duraciones, por ejemplo para empezar con tiempos más cortos si las retenciones te incomodan.

Precauciones y consejos para practicar

Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados, o túmbate si practicas antes de dormir. Respira sin forzar: el objetivo no es llenar los pulmones al máximo, sino mantener un ritmo lento y regular. Si notas mareo, hormigueo o malestar, detén el ejercicio y vuelve a respirar con normalidad; después acorta los tiempos o evita las retenciones. Estos ejercicios no sustituyen un tratamiento: si tienes ansiedad importante, ataques de pánico o un problema cardíaco, consúltalo con tu médico. Para no perderte nada, activa la vibración o el sonido suave: podrás cerrar los ojos y seguir el ritmo sin mirar la pantalla.